Wie wichtig ist das Frühstück?

Wie wichtig ist das Frühstück?

Frühstück
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Ein uraltes Sprichwort besagt: Speise morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.“ Doch diese Rangfolge wird längst nicht von jedem Glauben gelebt. Vielmehr scheiden sich am Frühstück die Geister. Während für manche das Frühstück die liebste Mahlzeit des Tages ist, gibt es viele, die morgens gar nicht oder eher lieblos essen. Gemäss der Ernährungsumfrage „menuCH“ von 20191 frühstücken knapp 35 % der Schweizer unregelmässig.

Bleibt die Frage: Wie wichtig ist heutzutage unser Frühstück? Eine Antwort darauf findest du im Interview mit Evelyne Dürr, Fachspezialistin für Gesundheitsmanagement bei Helsana.

Guten Morgen, Evelyne! Hast du heute gefrühstückt? Wenn ja: Was gab es?

Evelyne Dürr: Ich freue mich jeden Morgen sehr auf das Frühstück und würde es nie auslassen! Es lässt mich gemütlich in den Tag starten und liefert mir die nötige Energie. Ich esse immer ein warmes Müesli mit saisonalen Früchten und trinke dazu einen Kaffee. Meine Müeslimischung ändert sich immer etwas, oft ergänze ich Haferflocken mit diversen weiteren Getreideflocken und momentan gibt es noch etwas Kurkuma2 dazu.

Stimmt es, dass das Frühstück die grösste und wichtigste Mahlzeit des Tages sein sollte?

Die Meinung, dass es sich beim Frühstück um die wichtigste Mahlzeit des Tages handelt, ist sicherlich etwas überholt. Früher machte das Sinn, als die meisten Menschen körperlich stark beanspruchenden Tätigkeiten nachgingen. Sinnvoll ist das Frühstück trotzdem, wobei die Grösse der Mahlzeit sehr vom individuellen Mahlzeitenrhythmus abhängt. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt grundsätzlich drei Hauptmahlzeiten und je nach Hunger und Bedarf ein oder zwei Zwischenmahlzeiten. Wer sich regelmässig einen Znüni und/oder Zvieri gönnt, wird bei den Hauptmahlzeiten weniger essen. Wichtig ist, auf die eigenen Körpersignale zu achten und darauf, dass alle Mahlzeiten zusammen dem Tagesbedarf entsprechen.

Welche Bedeutung hat das Frühstück für den Körper?

Ein ausgewogenes Frühstück füllt unsere Energiespeicher nach der Nacht wieder auf und versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen. Es hält unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aufrecht und verhindert Heisshungerattacken.

Ein Frühstück mit vielen Nahrungsfasern, wie Vollkornprodukte und Früchte, sowie mit Proteinen, etwa Milchprodukte, sorgt zudem für ein langes Sättigungsgefühl.

Welche Lebensmittel sind ideal am Morgen?

Am wichtigsten ist Ausgewogenheit! Du solltest dein Frühstück mit den richtigen Komponenten zusammenstellen und möglichst auf frische, unverarbeitete Zutaten zurückgreifen. So liefert das Frühstück wertvolle Nährstoffe, es gibt Energie und wappnet dich ideal für den Tag.

Wie bei allen Mahlzeiten kannst du dich gut am Tellermodell der SGE3 orientieren. Demzufolge sollte dein Teller zu fast der Hälfte aus Stärkeprodukten bestehen – also Vollkornprodukte wie beispielsweise Vollkornbrot, Hafer- oder andere Getreideflocken. Etwa die Hälfte der Mahlzeit sollten Früchte und/oder Gemüse ausmachen. So bringst du Vielfalt in dein Essen und erhältst wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Ergänzt wird dann mit proteinreichen Lebensmitteln: Eier, Milch oder andere Milchprodukte wie Käse, Joghurt, Quark – oder pflanzliche Alternativen auf Sojabasis. Ein idealer Zusatz sind Nüsse, Samen und Kerne. Empfohlen wird täglich eine Handvoll (20-30 g).

Dazu kannst du Wasser, ungesüssten Tee oder Kaffee trinken. Wenn du an Eisenmangel leidest, solltest du Kaffee und gewisse Teesorten allerdings etwas später trinken, da diese die Eisenaufnahme hemmen.

Gibt es etwas, worauf ich beim Frühstück verzichten sollte?

Kein Lebensmittel ist per se verboten; die wesentliche Rolle spielt das Mass. Falsche Ernährungsweisen zeigen sich erst, wenn diese zur Gewohnheit werden. Es darf also auch mal ein Gipfeli oder ein Schoggibrötlisein – jedoch solltest du die gesunden Alternativen kennen und diese möglichst im Alltag integrieren.

Sehr zuckerhaltige Produkte, also sogenannte Zuckerbomben, sollten eine Ausnahme bleiben oder sogar vermieden werden. Dazu gehören verschiedene Joghurtsorten, mit Zucker angereicherte Müeslimischungen oder Süssgetränke. Mein Tipp: Viele Produkte wirken auf den ersten Blick sehr gesund. Schau sie dir genauer an und lies die Zutatenliste. An welcher Stelle steht der Zucker?4 Wie sieht die Nährwerttabelle und wenn vorhanden der Nutri-Score5 aus? Am besten ist es natürlich, du bereitest dein Frühstück selbst mit frischen und saisonalen Zutaten zu.

Was ist der optimale Zeitpunkt zum Frühstücken?

Der optimale Zeitpunkt kann nicht allgemein gültig definiert werden, da jede Person individuell ist und ihren eigenen Tagesrhythmus mit unterschiedlichen Aufgaben und Zielen hat. Ob ich lieber mit einem Glas warmem Wasser und Meditation oder Yoga in den Tag starte und erst danach frühstücke oder ob ich Energie für ein intensives Workout benötige, zeigt mir der eigene Körper am besten. Es ist daher wichtig, deinen eigenen Mahlzeitenrhythmus zu finden, mit dem du dich wohl fühlst und der zu deinem Tagesrhythmus passt.

Sollten Menschen, die morgens appetitlos sind, sich überwinden doch etwas zu essen?

Zum Essen zwingen sollte man sich nicht. Ernährung bedeutet auch bewusst geniessen und Freude erleben. Höre immer auf deine eigenen Körpersignale. Es kommt zudem auch darauf an, was auf dem Tagesprogramm steht – Sport, sitzende oder stehende Arbeit. Jedoch ist es immer besser zu frühstücken statt danach ständig zu snacken, da sonst die totale Kalorienaufnahme meist grösser ausfällt.

Wer direkt nach dem Aufstehen noch keinen Appetit hat, kann den Zeitpunkt des Frühstücks etwas hinausschieben und warten, bis der Hunger kommt. Dazu eignen sich zum Beispiel Speisen, die zur Arbeit mitgenommen oder sogar am Vorabend vorbereitet werden können, zum Beispiel Overnight Oats. Somit hast du ein ausgewogenes und sättigendes Frühstück bereit und greifst bei plötzlichen Hungerattacken nicht zu Ungesundem.

Was am Morgen sicherlich wichtig ist: Trinken. Schliesslich verliert der Körper im Schlaf Flüssigkeit. Ideale Getränke zum Frühstück sind Wasser und ungesüsster Tee. Früchte-Gemüse-Säfte oder Smoothies wie auch ein Glas warme Milch sind eine Alternative zum Frühstück und liefern bereits gute Energie und Nährstoffe. Wer morgens nichts essen kann oder möchte, kann also auch erstmal etwas trinken und später einen gesunden Znüni einnehmen.

Wie steht es um das Frühstück bei bestimmten Diätformen, wie zum Beispiel dem Intervall-Fasten?

Beim Intervall-Fasten gibt es verschiedene Methoden, eine der bekanntesten Varianten ist die 16:8-Methode. Bei dieser wird nur während acht Stunden gegessen und in den darauffolgenden 16 Stunden auf Nahrung verzichtet. Während der Fasten-Phase wird der Körper gezwungen, seine Reserven anzugehen. Der Insulinspiegel sinkt und die Fettzellen können den gespeicherten Zucker als Energiequelle freilassen. Wenn der Insulinwert tief genug ist und genügend lange sinkt, wird Fett verbrannt. Ob dazu das Abendessen oder Frühstück ausgelassen oder später gegessen wird, muss individuell entschieden werden. Letztendlich ist es vor allem wichtig, was du isst und nicht nur wann. Intervallfasten ist ohnehin nicht für jeden geeignet – es ist besser, den eigenen Rhythmus zu finden.

Hast du noch einen abschliessenden Rat?

Höre immer auf deinen Körper und deine Bedürfnisse. Wir sind alle sehr individuell und jeder ist ein eigener Frühstückstyp. Lerne deinen Körper kennen und achte auf Signale wie Hunger und Sättigung.

Das Frühstück soll möglichst ausgewogen aus den drei Komponenten Stärkeprodukte, Früchte/Gemüse und Proteinen bestehen. Setz dich mit den Lebensmitteln etwas auseinander. Geniesse wie jede Mahlzeit auch das Frühstück langsam und bewusst ohne Ablenkung.

Möchtest du deine Gewohnheiten ändern und das Frühstück optimieren? Gehe dies schrittweise an und gib den Veränderungen Zeit. Bis du den Einfluss auf Gesundheit, Energie und Konzentration spürst, dauert es etwas. Bleib dran!

 

Evelyne Dürr (Msc ETH Bewegungswissenschaften) arbeitet seit 2014 bei Helsana. Als Fachspezialistin Gesundheitsmanagement engagiert sie sich im Bereich Prävention und Gesundheitsförderung für die Kunden. Evelyne Dürr stand dem Redaktionsteam bei diesem Artikel als Interviewpartnerin zur Seite.

Quellen und weiterführende Links:

[1] Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV (2019). Schweizer Ernährungsbulletin. Verfügbar unter admin.ch

[2] Helsana (2017). Balsam für den Verdauungstrakt: Kurkuma. Verfügbar im Helsana Blog

[3] Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2020). Optimaler Teller. Verfügbar unter sge-ssn.ch/teller

[4] Helsana (2017). So finden Sie versteckten Zucker. Verfügbar im Helsana Blog

[5] Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2020). Nutri-Score. Verfügbar unter sge-ssn.ch/nutri-score/

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Miriam Sommer

Miriam Sommer

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Miriam arbeitet als freie Autorin und Yogalehrerin. Durch längere Reisen in fremde Länder wuchs ihre Passion für achtsames, bewusstes Leben und Persönlichkeitsentwicklung. Während sie früher geübte Langschläferin war, ist ihr heute der frühe Morgen die liebste Zeit des Tages.

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