Vier gesunde Routinen gemäss Wissenschaft

Vier gesunde Routinen gemäss Wissenschaft

Photo by Simon Migaj on Unsplash

 

 

Je nachdem, welche Morgenroutine du dir zusammenstellst, kann sie auch einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit haben. Hast du zum Beispiel schon gewusst, dass du deinen Morgenkaffee erst zu einer bestimmten Zeit nach dem Aufstehen trinken solltest und Meditation die Gehirnstruktur positiv verändern kann? Nicht nur Frühsport kann dir helfen, fit und gesund zu bleiben. Es gibt auch noch ein paar andere Routinen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst und die dir nachweislich guttun.

1. Verschiebe deinen Morgenkaffee auf später

Für viele beginnt der Morgen mit einer guten Tasse Kaffee. Das schwarze Heissgetränk soll wach und fit machen und einen Kick geben, um gutgelaunt in den Tag starten zu können. Tatsächlich bringt das im Kaffee enthaltene Koffein den Kreislauf in Schwung und fungiert daher auch so gut als Wachmacher. Koffein regt Körper und Geist an, es behebt Müdigkeitserscheinungen, fördert die Konzentrationsfähigkeit und wirkt sich auch positiv auf die Stimmung aus.1

Koffein gelangt innerhalb von 30 bis 45 Minuten in den Blutkreislauf, so dass die Wirkung auch relativ schnell eintritt. Das klingt doch eigentlich perfekt und spricht für Kaffee als geeigneten Wachmacher und Stimmungsaufheller am frühen Morgen. Also warum solltest du deinen Morgenkaffee auf später verschieben?

Kurz nach dem Aufwachen erreicht das körpereigene Hormon Cortisol seinen höchsten Wert. Dieses in der Nebennierenrinde gebildete Stresshormon beeinflusst unter anderem den Blutdruck und hat Einfluss auf den Fettstoffwechsel und den Kohlehydratspiegel. Die hohe Cortisolkonzentration am Morgen sorgt dafür, dass du munter wirst, angeregt und aufmerksam bist. Wenn du jetzt noch Kaffee trinkst, kann das zunächst zu erhöhter Unruhe und Stress führen. Da du aber vermutlich regelmässig deinen Morgenkaffee geniesst, wird sich dein Körper schnell an den zugeführten Wachmacher gewöhnen und die körpereigene Produktion von Cortisol herunterfahren.2 Anstatt auf natürliche Weise morgens in die Gänge zu kommen, hast du deinem Körper so beigebracht, dass er dafür Koffein braucht.

Trinke deswegen deinen Kaffee erst später am Morgen, am besten frühestens eine Stunde nach dem Aufwachen. Dann flacht die Cortisolkonzentration in deinem Körper nämlich wieder ab. Im Laufe des Tages unterliegt der Cortisolwert erheblichen Schwankungen. Daher kommt es auch gegen Mittag (zwischen 12 und13 Uhr) und nochmal abends (zwischen 17.30 und 18.30 Uhr) zu erhöhten Werten. Zwischen diesen Zeiten ist der Genuss von Kaffee aber durchaus erlaubt. Mit seiner komplexen Mischung aus Antioxidantien, Mineralstoffen und Phytonährstoffen ist er auch gesund. Kaffee kann sogar dabei helfen, das Risiko zu minimieren, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.3

2. Trinke Wasser

Statt Kaffee solltest du am Morgen erst einmal Wasser trinken. Wasser ist unser Treibstoff, Wasser bedeutet Vitalität. Unsere Körperzellen benötigen Wasser für ihre Stoffwechselprozesse, es ist ein Grundbestandteil unseres Blutes, es reguliert unsere Körpertemperatur und transportiert Nährstoffe. Kurz gesagt: Wasser ist lebensnotwendig. Da unser Körper die Flüssigkeit aber nicht dauerhaft speichern kann, solltest du immer darauf achten, genug zu trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, täglich rund 1,5 Liter zu trinken4. Bei extremer Hitze oder intensiven Sport muss diese Menge nach oben angepasst werden.

Der Körper verliert permanent Flüssigkeit: beim Atmen, beim Schwitzen oder über die Ausscheidungsorgane. Auch nachts erschöpft sich die Flüssigkeitsreserve des Körpers durch Atmen und Schwitzen. Einen halben bis zwei Liter Flüssigkeit kannst du während des Schlafes verlieren.5 Deswegen ist es am Morgen auch wichtig, deine Flüssigkeitsreserven wieder aufzufüllen. Trinkst du gleich auf nüchternen Magen ein grosses Glas Wasser, bringt dich das in Schwung. Es regt den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass die Verdauung in Gang kommt. Zudem baut der Körper über Nacht Giftstoffe ab, die das Wasser dann herausschwemmen kann.

3. Gönn dir ein gesundes Frühstück – oder lass es ausfallen

Für die einen ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Andere wiederum bekommen in der Früh noch keinen Bissen herunter. Wie schaut es da bei dir aus?

Wenn du zu denjenigen gehörst, die morgens noch nichts essen können, solltest du dir auf keinen Fall ein Frühstück aufzwingen. Falls du den ganzen Vormittag ohne Snacks bis zum Mittagessen gut auskommst, verlängerst du auf diese Weise sogar automatisch das sogenannte Nachtfasten. Gerade in den letzten Jahren ist das Intervallfasten, zu dem das Nachtfasten gehört, immer populärer geworden. Bei dieser Form des Fastens werden die Abstände zwischen den Mahlzeiten länger gestaltet und zwischen dem Abendessen und dem Frühstück sollten sogar mindestens 13 Stunden liegen, besser noch 16 Stunden. Nur zwei bis maximal drei Mahlzeiten am Tag und keine Zwischenmahlzeiten oder Snacks in den langen Abständen dazwischen, sollen den Blutzuckerspiegel absenken und damit einhergehend positive Effekte auf die Gesundheit haben.6

Intervallfasten, oder intermittierendes Fasten, hilft nicht nur beim gesunden Abnehmen, sondern soll auch das Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten wie Diabetes senken und dabei helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.7

Diejenigen, die lieber frühstücken als fasten, sollten auf ein gesundes Frühstück achten. Eiweiss und Ballaststoffe sind gesunde und sättigende Bestandteile des Frühstücks, wobei Pflanzeneiweiss die gesündere Alternative ist. Proteine sind wichtig für die Muskulatur und die Gelenke. Im Interview verrät dir die Helsana Ernährungsberaterin mehr darüber, wie wichtig das Frühstück eigentlich ist.

4. Meditiere am Morgen

Eine weitere gesunde Routine für deinen Morgen könnte Meditation sein. Seit Jahrtausenden wird in fernöstlichen Ländern und in Indien schon meditiert und Geist und Körper dadurch in Einklang gebracht. Im Laufe der Zeit fand diese Praxis der Besinnung auch ihren Weg in unsere westliche Welt und ist nun nicht mehr von hier fortzudenken.

Wenn du dich überfordert, gestresst oder ängstlich fühlt, kann Meditation dabei helfen, den Geist zu beruhigen. Für viele wirkt eine 15-minütige Meditation sogar fast so entspannend wie ein Kurzurlaub. Beides sorgt für super Laune und ein allgemein gutes Gefühl. Stress wird durch die Meditation sogar ähnlich stark reduziert wie durch einen Urlaubstag, auch wenn ein Urlaub zu noch mehr Wohlbefinden führt. Zu diesem Ergebnis kam Dr. Chris May von der niederländischen Universität Groningen im Laufe einer zweimonatigen Studie.8

Je regelmässiger du meditierst, umso mehr wird deine innere Entspannung und Gelassenheit gefördert. Achtsamkeitsübungen sind besonders effektiv, wenn es um die Verbesserung der Stimmung geht. Die Psychologin und Neurowissenschaftlerin Dr. Britta Hölzel konnte sogar nachweisen, dass Achtsamkeitsmeditation eine positive Veränderung in den Gehirnregionen bewirkt, die für Stressreaktionen, Gedächtnis und Selbstwahrnehmung zuständig sind.9 Das psychische Wohlbefinden verbesserte sich bereits nach einem achtwöchigen Meditationskurs und Angst sowie Stress konnten mit Hilfe von Meditation besser verarbeitet werden.

Es sind oft schon kleine Dinge, kleine Veränderungen in deinen Gewohnheiten, die einen entscheidenden und positiven Einfluss auf deine Gesundheit und dein Wohlgefühl haben können.  Vielleicht fällt es dir auch schwer, im Laufe des Tages ausreichend zu trinken. Wenn du aber in der Früh schon dein erstes grosses Glas trinkst, ist der Anfang schon gemacht. Morgenroutinen können dir dabei helfen, mehr auf dich selbst zu achten.

 

Welche dieser vier gesunden Morgenroutinen wirst du ausprobieren? Oder sind sie vielleicht schon Teil deines Morgens?

Quellen:

[1] Chemie.de (2020). Koffein. Zugriff am 28.05.20 unter https://www.chemie.de/lexikon/Koffein.html#Eigenschaften

[2] Miller, Steven L. (2013). The best time for your coffee. Zugriff am 28.05.20 unter https://neurosciencedc.blogspot.com/2013/10/the-best-time-for-your-coffee.html

[3] Odegaard, Andrew, O.; Pereira, Mark A. et al. (2008). Coffee, tea, and incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study. Zugriff am 27.05.20 unter https://academic.oup.com/ajcn/article/88/4/979/4649859

[4] DGE-Flyer (2015). Richtig trinken – fit bleiben. Zugriff am 27.05.20 unter https://www.dge.de/presse/pm/richtig-trinken-fit-bleiben/

[5] Wasser trinken: So viel braucht der Mensch (2016). Zugriff am 27.05.20 unter https://aok-erleben.de/wasser-trinken-so-viel-braucht-der-mensch/

[6] Lange, Elisabeth (2014). Die 5:2 Diät. 5 Tage essen: 2 Tage Diät. München: Gräfe und Unzer.

[7] Riedl, Matthias (2018). Iss dich gesund mit Dr. Riedl. Mein Ernährungswissen und 150 Rezepte für ein gutes, langes Leben.München: Gräfe und Unzer.

[8] May, Christopher J., Ostafin, Brian D. et al. (2019). The relative impact of 15-minutes of meditation compared to a day of vacation in daily life: An exploratory analysis. Zugriff am 28.05.20 unter https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17439760.2019.1610480

[9] Hölzel, Britta K., Carmody, James et al. (2010). Stress reduction correlates with structural changes in amygdala. Zugriff am 28.05.20 unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2840837/ und Spiegel der Forschung. Wissenschaftsmagazin der Justus-Liebig-Universität Gießen Nr.1/2011. Achtsamkeitsmediation führt in nur acht Wochen zu Veränderungen in der Hirnstruktur. Studie eines deutsch-amerikanischen Forscher-Teams unter maßgeblicher Gießener Beteiligung. Zugriff am 28.05.20 unter http://mbsr-bremen.de/MBSR_Bremen_Forschung_MBSR_Bremen_files/Achtsamkeitsmeditation_veraendert_Hirnstruktur_Hoelzel_-_2011.pdf

 

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Dr. phil. Jessica Koch

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Die promovierte Literaturwissenschaftlerin arbeitet als freie Autorin und Texterin. Zusammen mit Mann und Stieftochter lebt sie in Wuppertal – nur ein Hund fehlt noch um das Glück perfekt zu machen. Jessica reist gerne und beschäftigt sich beruflich und privat mit Kunst und Kunstgeschichte(n). Momentan experimentiert sie mit den unterschiedlichsten Morgenroutinen und ist auf der Suche nach der perfekten Routine für ihren besten Start in den Tag.

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