Regeneration nach dem Sport

Regeneration nach dem Sport

Regeneration nach dem Sport
Photo by Katie Barrett on Unsplash

Hast du beim Training auch immer Wörter wie schneller, weiter, besser im Kopf? Und der Erfolg bleibt trotz hartem Training aus? Dann bist du auf einem sogenannten Trainingsplateau gestrandet. Du wirst nicht besser, aber auch nicht wirklich schlechter. Dein Trainingszustand bleibt also unverändert. Kennst du das? Keine Sorge, denn es gibt eine Lösung, wie du dieses Plateau schnell wieder verlässt.

 

Regeneration ist das A und O

Während du trainierst, belastest du deinen Körper. Du beanspruchst nicht nur Muskeln, sondern auch deine Knochen, Bänder oder Sehnen und verbrauchst deine (letzten) Energiereserven. Doch wenn diese Reserven einmal leer sind, braucht der Körper Zeit, um sie wieder zu füllen. Diese Phase wird Regeneration genannt und gehört als fester Bestandteil in deinen Trainingsplan.

Wer sich nämlich im Sport weiterentwickeln und besser werden möchte, braucht regelmässige Ruhephasen. Diese helfen dabei, Energie zu tanken und beim nächsten Training wieder neu durchstarten zu können.

Andernfalls würde sich dies in kürzester Zeit bemerkbar machen. Du bleibst nicht nur auf einem Leistungsniveau stehen, sondern leidest häufig auch an Muskelkater (nein, das ist kein gutes Zeichen – deine Muskeln sind einfach zu sehr belastet worden) oder bemerkst eine Überbelastung durch einen stechenden Schmerz. Hinzu kommt, dass du anfälliger für schwerwiegende Verletzungen bist, die unter Umständen eine längere Trainingspause erfordern.

Doch Regeneration ist nicht nur Aufgabe des Körpers, sondern verteilt sich auf verschiedene Bereiche, die du mehr oder weniger positiv beeinflussen kannst.

 

4 Tipps, um für gute Regeneration zu sorgen

Tipp 1: Sehe das Warm-Up und Cool-Down ebenso wichtig wie den Protagonisten deines Trainings.

Dein Körper ist kein Uhrwerk und von null auf hundert in weniger als einer Sekunde schaffen nur die wenigsten. Bereite ihn daher auf das anstehende Training vor, indem du deine Muskeln mit leichten Übungen aufwärmst. Doch auch am Ende deines Trainings kann ein abrupter Abbruch fatal sein: Absolviere daher ein Cool-Down, um deine Atmung und den Rest deines Körpers zu beruhigen.

Sowohl beim Warm-Up als auch beim Cool-Down ist es wichtig, dass die Übungen immer im Zusammenhang mit deiner eigentlichen Trainingseinheit stehen. Wenn du beispielsweise eine Laufeinheit geplant hast, jogge in der Warm-Up- sowie in der Cool-Down-Phase locker und mit deutlich langsamerem Tempo. Machst du dagegen ein Muskeltraining, sind lockeres Joggen auf der Stelle oder leichte Squats eine gute Option, dich auf die Belastung vorzubereiten.

 

Tipp 2: Plane deine Trainings- und Regenerationseinheiten in Anbetracht deines Alltags.

Genauso wie du deine Trainingseinheiten planst, solltest du auch deine Regenerationseinheiten in deinen Kalender aufnehmen. Denn je höher die Intensität deines Trainings war, desto länger braucht dein Körper auch, sich zu regenerieren. Daher ist es wichtig, nicht nur den Sport an sich zu durchdenken, sondern auch darauf zu achten, wie sehr du dich danach erholen musst.

Denn Regeneration bedeutet nicht nur, keinen Sport zu treiben, sondern auch den Körper aktiv bei der Erholung zu unterstützen. So gilt es, nach dem Sport keine schwere körperliche Arbeit erledigen zu müssen oder enormen Stress durch Arbeit oder Familie ausgesetzt zu sein.

 

Tipp 3: Sorge auch ausserhalb deines Trainings bewusst für Entspannung.

Doch du kannst auch aktiv für Entspannung und dadurch für bessere Regeneration nach dem Sport sorgen. So helfen beispielsweise Wechselduschen nach Kneipp (diese haben wir dir in diesem Artikel erklärt), ein langsamer Spaziergang in der Natur, Meditation oder Atemübungen dabei, deinen Körper und Geist zu entspannen und neue Energie für das nächste Training zu sammeln.

 

Tipp 4: Verfolge den Grundsatz train, eat, sleep.

Der wohl wichtigste Grundsatz für optimale Regeneration lautet train, eat, sleep (auf Deutsch: trainieren, essen, schlafen). Doch warum ist das so?

Der erste Teil des Grundsatzes, train, beschreibt das Training (inklusive Warm-Up und Cool-Down) an sich, in dem du dich auspowerst, deine Energiereserven leerst und ab und an auch an deine Grenzen gehst. Hierbei kommt es immer auf eine gute Mischung an, um den Körper auf die Dauer nicht zu sehr zu belasten, ihn aber dennoch zu fordern.

Eat beschreibt dagegen die Ernährung, die nicht nur bei Sportlern wichtig ist. Wer sich nämlich nicht gesund ernährt und beispielsweise oft Süssigkeiten isst, wird dies auch in seiner sportlichen Leistung merken. Am besten siehst du dir mal in die Urbanrise-Rezepte an und probierst ein paar aus.

Im letzten Teil sleep wird deutlich gemacht, wie wichtig genügend guter Schlaf ist. Während du im Bett liegst und die Augen geschlossen hast, gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich ungestört zu erholen und somit auch zu regenerieren.

 

Regenerationsdauer selbst bestimmen – so geht’s

Wie du bereits gelesen hast, ist für eine gute Regeneration nicht nur das Training selbst wichtig, sondern vieles mehr. Gerade für Anfänger ist es oft schwer zu verstehen, wie lange die Regeneration dauern muss, bis wieder ins Training gestartet werden kann. Doch keine Sorge, denn auch hier gibt es eine Faustregel: Bei leichten Trainingseinheiten reichen schon einige Stunden aus, bei intensiveren Trainingseinheiten bedarf es unter Umständen mehrere Tage, bis sich der Körper wieder vollständig erholt und bereit für die nächste Einheit ist. Leider ist es hier nicht möglich, genaue Zahlen zu nennen, da Regeneration immer individuell ist.

Dennoch kannst du dir beispielsweise folgende Fragen stellen, um herauszufinden, ob du ausreichend Zeit in deine Erholung investiert hast:

  • Fühle ich mich müde und ausgeruht?
  • Habe ich Muskelkater oder andere Schmerzen (wie zum Beispiel bei einer Überbelastung)?
  • Fällt es mir schwer, mich körperlich anzustrengen?

Wenn du diese Fragen mit einem nein beantwortet hast, sind das gute Anzeichen dafür, dass deine Erholungszeit ausreichend war.

Mein Tipp: Wenn du genauere Angaben zu deinen Regenerationszeiten möchtest, helfen sogenannte Fitnesstracker dabei. Einige von ihnen zeigen dir nicht nur die optimale Regenerationszeit nach dem Training an, sondern auch Trainingsvorschläge für den optimalen Fortschritt.

Wie regenerierst du nach dem Training?

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Lena Müller

Lena Müller

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Lena Müller ist Texterin, Übersetzerin, Lektorin und Sprachdozentin. Neben einem Espresso und einem gesunden Frühstück sind ein gutes Buch und Yoga feste Bestandteile ihrer Morgenroutine, um voller Energie und gut gelaunt in den Tag zu starten. Mithilfe ihrer Texte möchte sie auch dir zeigen, warum es wichtig ist, Zeit für sich selbst zu nehmen.

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