Mit Routinen zum körperlichen und psychischen Wohlbefinden

Mit Routinen zum körperlichen und psychischen Wohlbefinden

Gesund durch Routinen
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«Halten Sie eine Tagesstruktur und eine Routine ein», so lautete während der Corona-Quarantäne eine der wichtigsten Empfehlungen von Fachleuten wie der Förderation der Schweizer Psychologinnen und Psychologen FSP1. Homeoffice statt Büroalltag, Kinderbetreuung zuhause statt in der Schule und auch den Cappuccino mussten wir uns selbst brühen, statt im Stammcafé zu bestellen. Kurz: Die Quarantäne hat unsere Tagesstruktur und die üblichen Routinen auf den Kopf gestellt. Das kann laut einer Studie im medizinischen Fachjournal The Lancet zu weitreichenden psychologischen Folgen führen.2  Menschen leiden besonders darunter, wenn ihnen die Kontrolle über das eigene Leben genommen werde, heisst es darin. Dazu kommt noch die Angst vor Ansteckung oder wirtschaftlichen Engpässen. Wer hingegen – aller äusseren Unsicherheiten zum Trotz – seine Morgenroutine wie gewohnt aufrechterhält und neue Rituale für den Alltag entwickelt, nimmt sein Schicksal in die Hand. «Routinen vermitteln ein Gefühl von Sicherheit und Kontrolle und können dadurch die Angst deutlich verringern», so Katharina Domschke, Ärztliche Direktorin für Psychiatrie und Psychotherapie an der Uniklinik Freiburg in einem SWR-Interview.3

Sicherheit im Energiesparmodus

Das Vermitteln von Sicherheit und Orientierung ist nicht der einzige Vorteil von Routinen. Gewohnheiten machen erwiesenermassen unser Leben einfacher.

Ritualisieren ist die Fähigkeit des Menschen, gewohnte Abläufe zu wiederholen, das heisst vermeintlich Sinnvolles abzuspeichern und sich nicht fortwährend neu zu erfinden und schafft damit eine echte Erleichterung des Lebens

bestätigt Prof. Dr. Tobias Esch in seinem Buch Stressbewältigung4. Mit welchem Bein stehe ich zuerst auf? Putze ich zuerst die Zähne oder wasche ich mir das Gesicht? – Müssten wir tagtäglich aufs Neue diese Entscheidungen treffen, wären wir schon vor dem Frühstück ausgelaugt. Denken ist nämlich ganz schön anstrengend und frisst vor allem jede Menge Energie, wie die Hirnforschung weiss. Deshalb versucht das Gehirn, so oft wie möglich auf Autopilot zu schalten und auf bewährte Denk-, Gefühls- und Handlungsmuster zurückzugreifen. Bei 30 bis 50 Prozent unseres täglichen Handelns gelingt ihm das auch. Manche wissenschaftliche Untersuchungen sprechen sogar von bis zu 80 Prozent. Die Morgenroutine – Wecker ausstellen, Licht anmachen, Jalousie hochziehen, ins Bad gehen, Zähne putzen – hilft nicht nur Energie zu sparen, sie schaufelt auch den Kopf frei für wichtigere Dinge. Um beispielsweise in Gefahrensituationen blitzschnell zu reagieren und Risiken zu minimieren.

Gesunde Stressbewältigung

«Wäre unser Alltag mit immer neuen Sachen gespickt (und dadurch mit ständigem Neu-Lernen, Neu-Orientieren etc. verbunden), würde das einen enormen Stress verursachen», nennt Tobias Esch in seinem Buch einen weiteren Grund dafür, warum wir Menschen regelmässige Abläufe brauchen. Neben unserem geistigen Wohlbefinden würde dieser Stress zudem unsere körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Schliesslich seien zwischen 60 und 80 Prozent der Anlässe, warum Menschen zum Arzt gehen, Stress-assoziiert. Auch wenn dieser nicht der alleinige oder der eigentliche Grund für ein Symptom oder eine Erkrankung sei, hängen laut dem Body-Mind-Mediziner etwa zwei Drittel der Erkrankungen mit Stress zusammen. Dazu zählen Kreislauferkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck, erklärt der Facharzt für Allgemeinmedizin, Neurowissenschaftler und Experte für Gesundheitsförderung in einem Interview.5 Auch bei mancher Krebserkrankung könne sich die nervliche Belastung ungünstig auf den Heilungs- und Behandlungserfolg auswirken. «Genau diesen Stress verhindern unsere täglichen Rituale – wie zum Beispiel das Zähneputzen am Abend», betont Esch. «Wir denken nicht wirklich über den eigentlichen Vorgang nach, unser Hirn braucht keine Energie mehr, damit die Zahnpasta auf der Zahnbürste landet. Durch unsere Rituale sind wir weniger fehleranfällig, sind effizienter». Damit nicht genug. Studien zufolge sollen Routinen dem Leben sogar einen höheren Sinn verleihen können.6

Vorsicht vor dem Autopilot-Modus

Bei all den Vorteilen bergen Routinen auch Gefahren. Einerseits unterscheidet das Gehirn nicht zwischen gut und schlecht. So können sich ungünstige Handlungen wie Nägelkauen oder demotivierende Denkmuster wie ich bin nicht gut genug als automatische Programme festsetzen. Andererseits haben sogar vermeintlich wohltuende Routinen ihre Tücken: All zu viele oder zu eingeschliffene Gewohnheiten können beispielsweise die Wahrnehmung einschränken, unflexibel und starr machen. Wir hinterfragen nicht mehr, was wir tun, sondern tun es eben – kurz: Der Autopilot-Modus setzt ein. «Was nun jedoch gerne passiert, ist, dass wir bei derartig eingespielten Abläufen beim – wie die Fachwelt sagt – Umsetzen von Automatismen, beginnen, über noch zu Erledigendes oder auch über Probleme nachzudenken», schreibt Esch4, «das kann dann jedoch wieder neuen Stress nach sich ziehen. Zum einen, weil wir mit Gedanken unachtsam, also nicht bei der Sache sind, zum anderen, weil uns das, worüber wir nachdenken, stresst.»

Eine weitere Gefahr bestehe seiner Ansicht nach darin, wenn Rituale zur Pflicht werden. Wird verabsäumt, dieser nachzukommen, entstehen Schuldgefühle und damit Stress. Das sich dieser wiederum negativ auf unsere Gesundheit auswirkt, muss nicht wiederholt werden.

Esch rät daher in seinem Buch, die eigenen Routinen und Rituale von Zeit zu Zeit anzuschauen und zu hinterfragen: Tut mir das gut? Fühlt sich das noch richtig an? «Sich ganz bewusst neu aufzustellen und das, was wichtig ist und guttut, zu üben, gerade jetzt», empfiehlt der ganzheitliche Gesundheitsexperte.7«Regelmässig essen. Kochen. Eine warme Hauptmahlzeit. Genug trinken. Früh ins Bett. Jeden Tag rausgehen oder zuhause bewegen» sind für ihn nicht nur während der Corona-Pandemie Grundlage für körperliche und mentale Fitness. Denn Rituale haben mag gut für die Gesundheit sein; gesunde Rituale etablieren umso mehr.

Quellen

[1] Frei, Joël (2020). Sich Sorge tragen – trotz Quarantäne. Zugriff am 29.07.2020 unter https://www.psychologie.ch/sich-sorge-tragen-trotz-quarantaene

[2] Brooks, Samantha et al. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet. doi: 10.1016/S0140-6736(20)30460-8. Zugriff am 29.07.2020 unter https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(20)30460-8/fulltext#seccestitle10

[3] Theis, Marion; Albrecht Zielger (2020). Auswirkungen auf die Psyche. Psychiaterin zu Corona: Realistische Sorge ist in Ordnung. Zugriff am 29.07.2020 unter https://www.swr.de/swraktuell/corona-psyche-100.htm

[4] Esch, Sonja Maren. Esch, Tobias (2015). Stressbewältigung. Mindy-Body-Medizin. Achtsamkeit. Selbstfürsorge. Berlin: MWV Medizinisch Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

[5] N, N. Tobias Esch: Werde wieder Experte für deine Gesundheit. Zugriff am 29.07.2020 unterhttps://www.7mind.de/magazin/tobias-esch-werde-wieder-zum-experten-fuer-deine-gesundheit.

[6] Heintzelman, Samantha J. und Laura A. King (2018). Routines and Meaning in Life. Personality and Social Psychology Bulletin, Ausg. 45. S. 688–699, DOI: 10.1177/0146167218795133. Zugriff am 29.07.2020 unter https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0146167218795133.

[7] Katzera (Wagner), Johanna. (2020). Fokus auf das Gute: Welche Chancen entstehen durch die Corona-Krise? Zugriff am 29.07.2020 unter https://einfachachtsam.de/corona-als-chance/

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Doris Neubauer

Doris Neubauer

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Schreibende, Vernetzende, Reisende und vor allem eine, die nicht still sitzen kann. Und doch ist Meditation neben Yoga sowie der Tasse Kaffee ein unerlässlicher Bestandteil ihrer Morgenroutine. Diese liebt sie genauso wie das Erzählen inspirierender, Mut machender Geschichten.

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