Mit dem Joggen beginnen – so geht’s

Mit dem Joggen beginnen – so geht’s

Mit dem Joggen Beginnen
Photo by Nathalie Désirée Mottet on Unsplash

Der Mensch läuft schon seit Jahrhunderten. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass Joggen neben dem Wandern als eine der beliebtesten Sportarten in der Schweiz gesehen wird. Zum einen kannst du diesem Sport immer und überall nachgehen, zum anderen kannst du sowohl allein als auch gemeinsam mit anderen laufen. Zusätzlich wirkt sich regelmässige Bewegung positiv auf deinen Körper aus. So reichen beispielsweise schon fünf bis zehn Minuten aus, das Risiko zu senken, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben.1 Und auch die frische Luft – sofern du draussen und nicht auf dem Laufband joggst – wird deiner Gesundheit guttun.

Vielleicht hast du auch selbst bemerkt, dass immer mehr Menschen ihre Laufschuhe schnüren und eine Runde um den Block laufen, was mit hoher Wahrscheinlichkeit der aktuellen Corona-Pandemie geschuldet ist. Denn nur zuhause zu sitzen und auf Sport zu verzichten macht uns verrückt. So musste für viele eine Alternative zum Mannschaftssport oder ein Ausgleich zum Homeoffice gefunden werden. Möchtest auch du mit dem Joggen beginnen? Sehr gut, denn dann findest du hier Tipps, um den Einstieg zu schaffen.

 

Was du am Anfang brauchst

Um mit dem Laufen anzufangen, brauchst du nicht viel: ein paar Schuhe und passende Sportkleidung. Denn besonders zu Beginn ist es wichtig, lieber mehr Geld in die richtigen Schuhe zu investieren als teure Markenprodukte zu kaufen. Bei Letzterem tun es nämlich auch erstmal No-Name-Produkte. Doch auch hier solltest du dir vorab Gedanken machen, denn es gibt einiges, worauf du achten solltest:

 

Schuhe

Wenn du in deinem Leben noch nie gejoggt bist und erst herausfinden möchtest, ob diese Sportart überhaupt für dich taugt, kannst du bei allem sparen, nur nicht bei deinen Schuhen. Die Schuhe helfen dir dabei, schmerzfrei zu laufen, indem sie Fussfehlstellungen korrigieren und auf diese Weise deine Knochen und Gelenke schonen. Am besten lässt du dich in einem Sport-, wenn nicht sogar in einem speziellen Laufgeschäft beraten, um die passenden Laufschuhe zu finden. Der Mitarbeiter in eben diesem Geschäft kann dich nämlich beraten, dir bei Fragen helfen und dir verschiedene Schuhmodelle zeigen. Auf diese Weise hast du den direkten Vergleich sowohl beim Aussehen als auch beim Laufen selbst und kannst dich am Ende für dein Lieblingspaar entscheiden.

 

Sportkleidung

Anders als bei deinen Laufschuhen hast du hier die Möglichkeit, zu Beginn ein bisschen Geld zu sparen. Es muss nämlich nicht gleich die Markenlaufhose oder die neueste Laufjacke sein. Am Anfang tun es auch No-Name-Produkte oder Auslaufmodelle. So musst du nicht gleich Hunderte von Franken ausgeben, dich mit den teuersten Laufaccessoires eindecken und dann feststellen, dass Laufen doch nicht der richtige Sport für dich ist. Wenn du dagegen nach ein paar Wochen merkst, wie viel Spass das Joggen macht und dass du auch in Zukunft diesem Sport nachgehen möchtest, solltest du nach und nach deine Laufkleidung durch hochwertigere Markenkleidung ersetzen. Denn wie bei allem wirst du auch hier einen Unterschied merken. Doch egal, ob du No-Name- oder Markenprodukte kaufst, solltest du immer darauf achten, dass sie atmungsaktiv und für die entsprechende Jahreszeit geeignet sind. So brauchst du beispielsweise im Winter eine warme Laufjacke oder -weste und im Sommer dagegen ein enganliegendes T-Shirt, in dem du nicht so sehr schwitzt. Wenn du dir hier unsicher bist, kannst du dich ebenfalls in einem Fachgeschäft beraten lassen.

 

Mit dem Joggen beginnen – so geht’s

Bist du bereit, deinen ersten Kilometer zu meistern? Hervorragend, denn mit den folgenden Tipps ist es gar nicht so schwer, mit dem Joggen zu beginnen. Zusätzlich kannst du dein Vorhaben mit deinem Partner oder einem Freund teilen, um auch dort die nötige Unterstützung zu bekommen. Und wer weiss? Vielleicht schliesst er sich dir an und ihr fangt gemeinsam mit dem Joggen an.

Tipp 1: Such dir eine geeignete Laufstrecke.

Um es auf den Punkt zu bringen: Die Schönheit deiner Laufstrecke beeinflusst deine Motivation. Überlege dir daher vorher, wo du am liebsten joggen möchtest. Ist es vielleicht im Park in der Nähe, am Fluss entlang oder doch lieber deine übliche Runde durch den Wald? Gerade am Anfang hilft es, für Abwechslung zu sorgen und auch mal an Orten zu laufen, die du normalerweise nicht zu Fuss erkundest. Denn es gilt immer: Je schöner deine Laufstrecke ist, desto motivierter wirst du sein, auch das nächste Mal die Laufschuhe anzuziehen. Und noch ein kleiner Tipp von mir: Setz dich ab und zu ins Auto und fahr ein paar Kilometer, um mal woanders zu laufen. Schon kleine Veränderungen können wahre Wunder bewirken.

Tipp 2: Zieh deine Laufkleidung an, schnür deine Schuhe und geh vor die Tür.

Sobald du dir eine geeignete Laufstrecke herausgesucht hast, zieh deine Laufkleidung sowie deine Schuhe an und geh vor die Tür. Denn wenn du es erstmal geschafft hast, dich fürs Laufen anzuziehen und den ersten Schritt nach draussen zu machen, hast du deinen inneren Schweinehund schon ausgetrickst und du wirst gar nicht mehr die Möglichkeit haben, nach einer Ausrede zu suchen, um doch zuhause auf der Couch zu bleiben. So gilt: Wenn du am liebsten morgens laufen möchtest, leg dir schon am Vorabend deine Sportsachen zurecht, um diese nach dem Aufstehen direkt anzuziehen. Aus Erfahrung lässt sich nämlich sagen: Einmal die Sportkleidung angezogen und die Laufschuhe geschnürt wirst du, ohne weiter darüber nachzudenken, nach draussen gehen und auch wirklich loslaufen. Und das ist ja das Ziel, oder nicht?

Tipp 3: Jogge, gehe, jogge, gehe und baue deine Intervalle nach und nach aus.

Besonders als Anfänger sind drei Trainingstage pro Woche ideal. Diese sollten aber wiederum nicht direkt hintereinander liegen, sodass du die nötigen Erholungsphasen einhalten kannst. Hierbei gilt immer: Je intensiver dein Training war und je mehr Energie du aufwenden musstest, desto länger sollte deine Erholungsphase sein. Am Anfang hilft es, zwei bis drei Tage zwischen den Trainingstagen zu pausieren, um ausreichend Kraft für den nächsten Lauf zu schöpfen. Zudem empfiehlt es sich, zu Beginn im Wechsel zu joggen und zu gehen. So kannst du beispielsweise damit starten, eine Minute zu joggen und dann zwei Minuten zu gehen. Sobald dies gut funktioniert, steigerst du die Laufdauer und mit der Zeit verringerst du die Gehpausen. Ob du hier zu schnell läufst, kannst du ganz einfach selbst überprüfen: Solange du dich noch mühelos unterhalten kannst, läufst du im richtigen Tempo! Es mag am Anfang mühsam wirken, in Intervallen zu laufen. Dennoch solltest du langsam beginnen, um Verletzungen zu vermeiden und die Motivation nicht zu verlieren. Feiere dich stattdessen, dass du überhaupt mit dem Joggen angefangen hast, und geniesse jeden Kilometer.

 

So bleibst du motiviert

Du bist keine Maschine und das sollte dir klar sein. Denn nicht jeder Lauftag wird gleich sein. Du wirst Höhen und Tiefen haben, die du auch beim Joggen bemerken wirst. Dennoch ist das kein Grund, aufzuhören. Versuche, solche Schwankungen zu akzeptieren und am Ball zu bleiben. Und mal von einer passionierten Läuferin zu dir als Laufanfänger: Du wirst schon nach wenigen Wochen merken, wie du dich steigerst und besser wirst. Es lohnt sich also, dranzubleiben und zu sehen, wozu dein Körper im Stande ist.

Aber keine Sorge, du kannst noch mehr tun, um motiviert zu bleiben. Zum einen hilft es – wie bereits oben erwähnt – deine Sportsachen am Vorabend herauszulegen, zum anderen empfiehlt es sich, deine Läufe zu planen. Das bedeutet, dass du sie in deinen Kalender trägst, um sozusagen einen Termin mit dir selbst zu vereinbaren. Gleichzeitig kannst du sie gegebenenfalls in eine deiner Routinen integrieren. Wenn du zu den Menschen gehörst, die gerne einen Plan in Händen halten, gibt es auch hier eine Lösung: Bei Lauftipps.ch findest du viele kostenlose Trainingspläne als Download, an denen du dich orientieren kannst.

 

Mach den ersten Schritt – und zwar heute

Um mit dem Joggen anzufangen, ist der erste Schritt notwendig. Versuche daher, die Tipps aus diesem Artikel zu nutzen und dir gegebenenfalls Unterstützung von deinem Partner oder deiner Partnerin zu holen. Überlege dir, warum du mit dem Laufen beginnen möchtest und mach dir nicht zu viel Druck, wenn es am Anfang nicht so schnell oder weit geht, wie du es möchtest. Zudem versuche, es nicht herauszuschieben. Beginne heute, zumindest mit dem Planen deiner Laufstrecke, um morgen durchzustarten. Und glaub mir: Aller Anfang ist schwer, doch es lohnt sich – für dich, für deinen Körper und für deinen Geist. Versprochen!

Quellen

[1] Hollstein, Tim (2019). Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Mass an Bewegung. Deutsches Ärzteblatt 2019; 116(35-36). Zugriff am 06.11.2020 unter aerzteblatt.de/

 

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Lena Müller

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Lena Müller ist Texterin, Übersetzerin, Lektorin und Sprachdozentin. Neben einem Espresso und einem gesunden Frühstück sind ein gutes Buch und Yoga feste Bestandteile ihrer Morgenroutine, um voller Energie und gut gelaunt in den Tag zu starten. Mithilfe ihrer Texte möchte sie auch dir zeigen, warum es wichtig ist, Zeit für sich selbst zu nehmen.

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