Kapalabhati – Der yogische Espresso

Morgens schnell einen Espresso zum Wachwerden, nach dem Mittagstief einen zweiten für die Konzentration? Bei den traditionellen Yogis wird es das nicht geben: Diese verzichten auf aufputschende Mittel wie Koffein und ermuntern dazu, den Atem zu nutzen, um den Energiehaushalt zu regulieren. Zwar bin ich davon überzeugt, dass auch Yogis und Yoginis Kaffee trinken dürfen. Es ist aber dennoch faszinierend zu erfahren, welche Effekte die bewusste Steuerung des Atems auf deine körperliche und geistige Verfassung haben kann.

Eine der bekanntesten und beliebtesten Atemübungen im Yoga und Ayurveda ist Kapalabhati. Bei dieser steht die stossartige, kraftvolle Ausatmung im Vordergrund. Kapalabhati bedeutet auf Sanskrit so viel wie das Leuchten des Schädels. Du bringst Energie nach oben in deinen Kopf und erreichst einen wachen, klaren Geisteszustand.

Warum du regelmässig Kapalabhati üben solltest

Kapalabhati hat nicht nur eine energetisierende, sondern auch eine reinigende Wirkung auf deinen Körper und Geist. Durch den Fokus auf der dynamischen Ausatmung wird verstärkt Kohlendioxid aus dem Körper heraustransportiert und gleichzeitig die Sauerstoffversorgung des Gehirns angeregt. Dadurch fühlst du dich nach der Übung frisch und aktiviert. Den alten Schriften zufolge beginnt dein Gesicht von innen heraus zu strahlen – daher wohl auch der Name (Schädelleuchten).

Für die Ausatmung kontrahierst du deine Bauchmuskulatur, was eine Massage und Stimulation der Bauchorgane (Magen, Leber, Milz und Bauchspeicheldrüse) zur Folge hat. Deine Lungen und gesamten Atemwege werden zudem durch Kapalabhati gereinigt. Besonders spürbar ist dieser Effekt in der Nase und den Nasennebenhöhlen. Da es nicht selten ist, dass sich Schleimanlagerungen beim Praktizieren lösen, legst du dir am besten ein Taschentuch griffbereit.

Aus ayurvedischer Sicht reduziert Kapalabhati das Kapha-Dosha im Körper (hier findest du mehr zum ayurvedischen Morgen). Insbesondere wenn du an einem Kapha-Überschuss leidest, solltest du die Übung also verstärkt praktizieren. Ausserdem ist Kapalabhati somit besonders für die Morgenroutine ratsam, um das von 6 bis 10 Uhr dominierende Kapha auszubalancieren.

So praktizierst du Kapalabhati

1. Finde eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung wie den Schneidersitz. Sollte dieser für dich unbequem sein, kannst du auch mit geradem Rücken auf einem Stuhl sitzen. Schliesse die Augen und nimm einige tiefe, vollständige Atemzüge.
2. Atme wieder ein, aber fülle deine Lungen diesmal nicht komplett mit Luft. Beginne dann mit der aktiven Ausatmung: Zieh deine Bauchmuskeln kräftig nach innen und oben und stosse währenddessen die Luft durch beide Nasenlöcher aus – in etwa so, als wenn du eine festsitzende Fluse in deiner Nase lösen wolltest. Die sanfte Einatmung erfolgt passiv und ganz automatisch. Deine Aufmerksamkeit liegt nur auf der Ausatmung. Finde für diese ein Tempo, das für dich angenehm ist.
3. Wiederhole die Atemstösse zu Beginn etwa 10 bis 20 Mal pro Runde. Mit etwas mehr Übung kannst du auf bis zu 50, später auf bis zu 100 Atemstösse erhöhen. Achte darauf, dass dein Kopf und dein Oberkörper still bleiben, du bewegst nur deine Bauchdecke.
4. Am Ende einer Runde atme vollständig aus. Anschliessend finde zurück zu einer gleichmässigen, tiefen Atmung. Je nachdem, wie geübt du bist, kannst du nach der Einatmung eine kurze Atempause (Kumbhaka) einlegen und nachspüren.
5. Beginne mit bis zu drei Runden. Mit der Zeit kannst du neben der Länge einer Runde auch die Anzahl der Runden erhöhen. Bleib am Ende deiner Praxis noch ein paar Momente sitzen und nimm wahr, wie du dich jetzt fühlst.

Kapalabhati am Morgen: Hinweise und mögliche Kontraindikationen

Wie bereits erwähnt, ist der Morgen eine besonders ratsame Zeit für Kapalabhati. Du kannst die Übung gut in deine übliche Yoga- oder Meditationsroutine integrieren, um dein Energielevel zu erhöhen und voller Power und Klarheit in den Tag zu starten. Deinen Espresso kannst du im Anschluss trotzdem noch trinken – rein aus Genuss, da du auf die aufputschende Wirkung nicht mehr angewiesen bist. Natürlich kannst du Kapalabhati auch zu einem anderen Zeitpunkt im Laufe des Tages praktizieren. Achte aber darauf, nach einer Mahlzeit mindestens zwei Stunden zu warten.

Es ist möglich, dass dir während dieser Atemübung leicht schwindlig wird. Dies ist normal und nicht besorgniserregend. Ist der Schwindel allerdings sehr unangenehm oder stark oder treten Schmerzen auf, solltest du die Übung abbrechen und gegebenenfalls einen Yogalehrer oder eine Yogalehrerin um Rat fragen.

Wichtig: Übe kein Kapalabhati, wenn du schwanger bist, kürzlich im Bauch- oder Brustbereich operiert wurdest, an Bluthochdruck, Lungenkrankheiten oder Herzproblemen leidest. Sprich gegebenenfalls zunächst mit deinem Arzt, ob und in welcher Intensität die Übung für dich geeignet ist.

Literatur zur Vertiefung:

Iyengar, B. K. S. (2017). Light on Yoga. The classic guide to Yoga by the world’s foremost authority. Noida, Indien: HarperCollins Publishers India.

Saraswati, Swami Satyananda (2008). Asana Pranayama Mudra Bandha. Munger, Indien: Yoga Publications Trust.