Guter Schlaf – Guter Morgen

Guter Schlaf – Guter Morgen

Schlafhygiene Biorhythmus
Photo by Alexandra Gorn on Unsplash

Du hast die perfekte Morgenroutine für dich und deine Bedürfnisse gestaltet. Und nun freust du dich darauf, zu erleben, wie sie dein Leben bereichert und verbessert. Anstatt aber mit der Routine voll durchzustarten, bist du morgens einfach zu müde dafür. Denn du schläfst schon seit einer Weile schlecht und dir fehlt nun einfach die nötige Energie, um am Morgen durchzuziehen, was du dir vorgenommen hast.

Willst du morgens gut in den Tag zu starten, ist guter Schlaf essentiell. Und dafür kannst du selbst so einiges tun und so für eine erholsame Nachtruhe sorgen.

 

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Guter Schlaf hält dich fit, gesund und schön. Denn während des Schlafens regenerieren sich dein Körper und dein Geist, deine Energie-Akkus werden wieder aufgeladen. Manchmal mag es mit dem guten Schlaf aber überhaupt nicht klappen. Vielleicht liegst du lange wach und kannst einfach nicht einschlafen. Vielleicht schläfst du auch sehr unruhig und wirst öfters in der Nacht wach. Schlafstörungen sind weit verbreitet. Fast jeder vierte Schweizer ist laut einer Studie des Bundesamtes für Statistik davon betroffen.1

Die Ursachen für schlechten Schlaf sind dabei mannigfaltig. Manchmal ist einfach nur die Matratze zu weich oder das Abendessen liegt dir schwer im Magen. Vielleicht schnarcht auch dein Partner und zieht dir ständig die Bettdecke weg. Oder plagen dich vielleicht Ängste und Sorgen? Hast du gerade besonders viel Stress? Auch Erkrankungen, beispielsweise an der Schilddrüse, können aber zu Schlafstörungen führen2 – gehe den Ursachen für dein Problem also unbedingt auf den Grund.

Wichtig: Hast du über einen Zeitraum seit über drei Monaten mindestens dreimal pro Woche mit Ein- oder Durchschlafproblemen zu kämpfen, liegt eventuell bereits eine gesundheitsschädigende Schlafstörung vor. Rede am besten mit deinem Hausarzt / mit deiner Hausärztin darüber. Sie können entscheiden, ob eine weiterführende Behandlung bei einem Facharzt notwendig ist.

 

Tipps für eine gute Schlafhygiene

Es gibt zahlreiche Behandlungen, die bei Schlafstörungen für Abhilfe sorgen können. Diese reichen von verschreibungspflichtigen Medikamenten über homöopathische Mittel bis zu kognitiver Verhaltenstherapie. Oft hilft es aber schon, wenn du deinen Lebensstil veränderst und deine Schlafhygiene verbesserst.

Der Begriff Schlafhygiene bezeichnet übrigens Verhaltensweisen und Bedingungen, die einen guten Schlaf fördern können.3 Wir haben dir hier die Basics zusammengestellt, die zu einer guten Schlafhygiene gehören und dir helfen, wieder eine erholsame Nachtruhe zu finden.

1. Die Ruheoase

Dein Schlafzimmer sollte deine Ruheoase sein, in der du Erholung und Entspannung findest. Ein Rückzugsort, den du nur zum Schlafen nutzt. Verbanne am besten Fernseher, Laptop und Handy aus deinem Schlafzimmer. Du solltest hier weder spätabends noch am Laptop arbeiten noch deine Lieblingsserie staffelweise verschlingen. Beides verhindert, dass du zur Ruhe kommst und den Kopf abschaltest.

Um deine Schlafqualität zu verbessern, solltest du in deinem Schlafzimmer zudem sogenannte ruhestörende Faktoren beseitigen oder zumindest reduzieren. Achte also darauf, dass es in deinem Schlafzimmer nach Möglichkeit ruhig ist und du es abdunkeln kannst. Licht macht wach. Deswegen solltest du, wenn du nachts zur Toilette musst, das Licht am besten auch nur dimmen. Solltest du kein Rollo haben und Vorhänge nicht leiden können, wäre eine Schlafbrille eine gute Alternative. Wenn du an einer vielbefahrenen Strasse wohnst, greife eventuell zu Ohrstöpseln.

Die richtige Temperatur im Schlafzimmer macht ebenfalls viel aus – es sollte weder zu warm noch zu kalt sein. Für Schlafexperten liegt die perfekte Raumtemperatur zwischen 18 und 21°C.4 Bevor du ins Bett gehst, lüfte am besten einmal durch.

2. Rund ums Bett

Wie man sich bettet, so liegt man. Auch beim Thema Schlafhygiene ein passender Spruch. Unterziehe deine Matratze einem gründlichen Check. Ist sie für dich zu hart oder zu weich und verursacht dir Rückenschmerzen? Besitzt du sie schon eine ganze Weile und ist sie vielleicht einfach durchgelegen? Auch aus hygienischen Gründen sollte die Matratze nach acht Jahren übrigens gewechselt werden, da sie natürlich durch Schweiss und Hautschuppen verschmutzt wird.5

Ähnliches gilt für Kissen und Decke – hier nisten sich auch gerne Hausstaubmilben ein. Ist deine Decke ausserdem zu warm oder hält sie dich im Gegenteil nicht warm genug? Gibt dir dein Kissen die nötige Stütze?

Selbst die falsche Bettwäsche kann schon für eine schlechtere Schlafqualität sorgen, wenn du dich beispielsweise mit ihrem Material überhaupt nicht wohlfühlst.

3. Schlafrhythmus

Routinen vermitteln ein Gefühl von Sicherheit. Das kannst du dir auch zunutze machen, wenn es um die erholsame Nachtruhe geht. Gehe möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehe morgens auch immer zur gleichen Zeit auf. Körper und Geist gewöhnen sich relativ schnell an einen Schlafrhythmus mit festen Uhrzeiten. 61 Prozent von denen, die gut oder sogar sehr gut schlafen, halten sich an einen derartigen Rhythmus.4

4. Das richtige Abendessen

Esse abends nicht zu schwer und auch nicht zu viel. Sonst erschwerst du deinem Körper die nächtliche Verdauungsarbeit. Auch rohes Gemüse oder Hülsenfrüchte können für Schlafprobleme sorgen, da sie bei so manchem zu Blähungen führen. Scharfe Gewürze resultieren teilweise in Sodbrennen. Geniesse abends lieber leichte Mahlzeiten, kleine Portionen und esse spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen.

5. Kein Alkohol

Ein kleiner Schlummertrunk gefällig? Lieber nicht. Denn Alkohol mag dir zwar dabei helfen, schneller einzuschlafen. Doch mindert er die Schlafqualität entscheidend. Er sorgt dafür, dass du nachts öfters und morgens früher wieder wach wirst. Zudem hemmt er die Regenerationsprozesse, die während des Schlafens in deinem Körper ablaufen.

Auch auf koffeinhaltige Getränke solltest du abends verzichten, da sie stimulierend wirken und das Einschlafen erschweren.

6. Bewegung

Sport tut grundsätzlich gut und ausreichend Bewegung sorgt für einen guten Schlaf. Wenn du tagsüber nicht genug Zeit dafür findest, kannst du auch noch am Abend trainieren. Dann solltest du allerdings nur moderat trainieren oder einen kleinen Spaziergang machen. Nach einem intensiven Workout am Abend fällt dir das Einschlafen schwerer. Grund dafür könnte eine zu kurze Erholungsphase und ein erhöhter Adrenalinspiegel sein. Beende dein Training also am besten drei Stunden vor dem Schlafengehen und gib dir so genug Zeit, um wieder zu entspannen.

7. Stressabbau

Stress ist eine der häufigsten Ursachen von Schlafstörungen. Deine Gedanken fahren Achterbahn, dein Körper steht unter Anspannung – so lässt es sich nur schwer einschlafen. Dagegen helfen beispielsweise Yoga, autogenes Training oder Meditation. Journaling oder das Führen eines sogenannten Grübeltagebuchs können ebenfalls helfen. Schreibe darin einfach alles nieder, was dich beschäftigt. Klappe es dann zu und lege es weg – im übertragenen Sinn machst du so das Gleiche mit deinen Gedanken. Genauso hilfreich ist es auch, wenn du schon am Abend deine To-do-Liste für den nächsten Tag schreibst. Wenn du dir jetzt schon notierst, was du am nächsten Tag erledigen möchtest, kannst du dir sicher sein, dass du auch nichts vergisst. So entlastest du dein Gehirn. Auch deine Abendroutine hilft dir dabei, zur Ruhe zur kommen und den Kopf abzuschalten.

 

Viele Betroffene von Schlafstörungen haben schon beim Zubettgehen Angst, wieder einmal nicht schlafen zu können und fürchten sich bereits vor dem nächsten Tag und der Müdigkeit, die sie dann quälen wird. Doch mit solchen Gedanken setzt du dich nur noch mehr unter Druck. Mache dir selbst nicht zu viel Stress, wenn es nicht sofort mit dem Einschlafen klappt. Stehe dann lieber auf, mache dir vielleicht einen Tee mit schlafförderndem Hopfen und lese ein bisschen. Die Müdigkeit kommt dann bestimmt ganz von selbst.

Was hilft dir besonders gut beim Einschlafen? Hast du dich auch schon einmal intensiv mit dem Thema Schlafhygiene auseinandergesetzt?

Quellen

[1] Bundesamt für Statistik (2017). Schlafstörungen. Zugriff am 15.10.2020 unter https://www.bfs.admin.ch/bfs/de/home/statistiken/gesundheit.assetdetail.7586068.html

[2] Blank-Koppenleitner, Andrea (2018). Wenn körperliche Krankheiten den Schlaf stören. Zugriff am 15.10.2020 unter https://www.apotheken-umschau.de/Schlafstoerungen/Wenn-koerperliche-Krankheiten-den-Schlaf-stoeren-55476_10.html

[3] Patientenratgeber Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (2011). Ein- und Durchschlafstörungen. Zugriff am 15.10.2020 unter https://www.dgsm.de/downloads/dgsm/arbeitsgruppen/ratgeber/neu-Nov2011/Schlafstoerung_A4.pdf

[4] TK-Schlafstudie. Schlaf gut, Deutschland (2017). Zugriff am 15.10.2020 unter https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf

[5] TÜV Rheinland (2013). Alle acht Jahre Matratze vom Bett wechseln. Zugriff am 18.10.2020 unter https://www.presseportal.de/

Share
Dr. phil. Jessica Koch

Dr. phil. Jessica Koch

Zeige alle Beiträge von Dr. phil. Jessica Koch

Die promovierte Literaturwissenschaftlerin arbeitet als freie Autorin und Texterin. Zusammen mit Mann und Stieftochter lebt sie in Wuppertal – nur ein Hund fehlt noch um das Glück perfekt zu machen. Jessica reist gerne und beschäftigt sich beruflich und privat mit Kunst und Kunstgeschichte(n). Momentan experimentiert sie mit den unterschiedlichsten Morgenroutinen und ist auf der Suche nach der perfekten Routine für ihren besten Start in den Tag.

Verwandte Artikel

Schreibe einen Kommentar