Gewohnheiten ändern – aber wie?

Gewohnheiten ändern – aber wie?

Gewohnheiten durchbrechen
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Jeden Tag triffst du verschiedene Entscheidungen, von denen ein Grossteil durch deine Gewohnheiten beeinflusst werden. Doch nicht alle von ihnen sind gut für dich. Daher ist es wichtig, schlechte Gewohnheiten in deinem Alltag zu erkennen und diese durch gute zu ersetzen. Und das Beste dabei ist: Mit unseren vier Schritten gelingt dir das mühelos.

Was sind Gewohnheiten?

Unter einer Gewohnheit wird eine feste Abfolge bestimmter, aufeinanderfolgender Handlungen verstanden. Charles Duhigg spricht in seinem Buch Die Macht der Gewohnheit von der sogenannten Gewohnheitsschleife.1 Diese besteht aus drei Teilen, welche stets in derselben Reihenfolge ablaufen.

Jede Gewohnheit beginnt mit dem Auslösereiz (auch: Trigger), der den eigentlichen Grund für eine Handlung gibt. So greifst du beispielsweise zu einer Tafel Schokolade, wenn du gestresst bist oder siehst auf dein Smartphone, wenn dir langweilig ist. Doch nicht immer muss dieser Auslösereiz ein Gefühl sein, sondern kann auch durch ein bestimmtes Ereignis, eine Uhrzeit oder ähnlichem hervorgerufen werden.

Auf den Auslösereiz folgt die Routine, also die regelmässige Wiederholung einer bestimmten Handlung. Gleichzeitig ist es deine individuelle Reaktion, über die du nicht mehr nachdenken musst. Die Routine, die auf den Trigger folgt, kann jedoch sowohl positiv als auch negativ sein, wodurch sich gute wie auch schlechte Gewohnheiten manifestieren können.

Die Gewohnheitsschleife endet mit der Belohnung. Sobald du einen Trigger verspürst und daraufhin wie automatisch handelst, wirst du ein gutes Gefühl bekommen. Dein Unterbewusstsein vermittelt dir unter anderem durch die Ausschüttung von Dopamin im Gehirn, dass du alles richtig gemacht hast.

Doch obwohl dein Gehirn dir ein Erfolgserlebnis vorspielt, muss deine Gewohnheit nicht immer positiv sein. Rauchen ist ein typisches Beispiel dafür. Es gibt aber auch unzählige andere. Damit du ein Leben führen kannst, das dich erfüllt und dich motiviert in den Tag starten lässt, gilt es, die schlechten Gewohnheiten zu erkennen und langfristig durch gute zu ersetzen.

Gewohnheiten ändern – mit vier einfachen Schritten

Es ist gar nicht so leicht, eine Gewohnheit, die in deinem Alltag fest verankert ist, zu ändern. Doch es ist möglich. Die folgenden vier Schritte helfen dir dabei:

1. Schlechte Gewohnheiten erkennen

Der erste Schritt liegt in der Analyse deiner Gewohnheiten. Hierbei gilt es herauszufinden, welche für dich gut und welche für dich schlecht sind. Diese Unterscheidung ist notwendig, da du nur die schlechten ändern und die guten natürlich behalten möchtest. Doch dies ist gar nicht so einfach, denn auch schlechte Gewohnheiten haben Gründe. Sie liegen einer Aufgabe zugrunde, der du dich bewusst werden muss, um langfristig etwas ändern zu können. Mach dir daher bewusst, warum sich eine Gewohnheit in deinem Leben etablieren konnte und warum du einige davon ändern möchtest. Sobald du also deine schlechten Gewohnheiten erkannt hast, ist es wichtig, die jeweiligen Auslösereize dafür zu finden. Nimm dir hierfür Zeit und achte im Alltag bewusst auf deine persönlichen Trigger: Ist es ein Gefühl, ein Gedanke, ein Ort oder doch eine Person, die deine schlechte Routine hervorruft?

2. Alternativen finden

Im nächsten Schritt geht es darum, für deine schlechte Routine eine Alternative zu finden. Charles Duhigg beschreibt hierfür die Goldene Regel für die Änderung von Gewohnheiten: Diese besagt, dass du sowohl den Auslösereiz als auch die Belohnung einer Gewohnheit behalten und lediglich die Routine selbst wechseln musst, um erfolgreich zu sein. Denn nach seiner Annahme ist es möglich, jede beliebige Verhaltensweise zu verändern, wenn Trigger und Belohnung bestehen bleiben.

Für dich heisst das konkret: Überlege dir, welche Handlung auf einen Auslösereiz folgen kann, um dir dennoch dieselbe Belohnung zu geben. So kannst du zum Beispiel, statt zu einer Tafel Schokolade zu greifen, eine Runde laufen gehen, wenn du gestresst bist. Auch wenn dir langweilig ist, muss die Routine nicht der Griff zum Smartphone sein; viel besser wäre es doch, ein paar Seiten in einem Buch zu lesen, um dennoch dieselbe Belohnung zu erhalten.

3. Erfolge feiern

Um die Gewohnheit auch langfristig zu ändern, ist es notwendig, dass du auch kleine Erfolgserlebnisse feierst. Auf diese Weise signalisierst du deinem Gehirn und deinem Unterbewusstsein, dass sich die neue Routine lohnt und sich so in deinem Alltag manifestieren kann.

Zugleich hilft es auch, wenn sich deine Belohnung positiv auf deine Lebensqualität auswirkt. So unterstützt dich beispielsweise die Runde laufend an der frischen Luft dabei, den Kopf frei zu bekommen und neue Energie zu tanken. Auch der Griff zu einem Buch anstatt zum Smartphone hält eine grössere Belohnung für dich bereit: Du entkommst nämlich nicht nur deiner Langeweile, sondern entwickelst dich auch selbst weiter.

4. Dranbleiben

Der wohl schwierigste Schritt liegt darin, dranzubleiben. Denn nur wenn du die Gewohnheitsschleife auch mit der neuen, guten Routine in dein Leben integrierst, wirst du auch langfristig schlechte in gute Gewohnheiten ändern können. So solltest du in erster Linie Versuchungen vermeiden: Wenn du zum Beispiel keine Schokolade zuhause hast, wirst du schon gar nicht die Möglichkeit haben, bei Stress welche zu essen.

Zudem lernst du auf diese Weise, diszipliniert zu sein und die gute Gewohnheit in deinem Alltag zu manifestieren. Auch Gleichgesinnte oder Apps, mit denen du Gewohnheiten tracken kannst, können dich bei deinem Vorhaben unterstützen.

Gewohnheitsänderung leicht gemacht

Ob eine Gewohnheit gut oder schlecht ist, hängt sowohl von der Gewohnheit selbst als auch von der Person ab. Gleichzeitig lässt sich nicht sagen, wie lange du für eine Gewohnheitsänderung wirklich brauchst. Denn jeder Mensch ist anders und jeder Mensch hat eine andere Willenskraft. Versuche daher, dir so viel Unterstützung wie möglich von deinem Umfeld oder von Tools zu holen, um schlussendlich deine schlechten Gewohnheiten in gute zu transformieren. Doch auch mit viel Hilfe von aussen wirst du nur etwas verändern können, wenn du dich mit dir selbst und deinen Gewohnheiten auseinandersetzt. Daher lerne dich selbst besser kennen und finde heraus, was eine gute sowie eine schlechte Gewohnheit für dich ausmacht.

Quelle:

1 Duhigg, Charles (2016). Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun (4. Aufl.). Berlin, München: Piper Verlag GmbH.

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Lena Müller

Lena Müller

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Lena Müller ist Texterin, Übersetzerin, Lektorin und Sprachdozentin. Neben einem Espresso und einem gesunden Frühstück sind ein gutes Buch und Yoga feste Bestandteile ihrer Morgenroutine, um voller Energie und gut gelaunt in den Tag zu starten. Mithilfe ihrer Texte möchte sie auch dir zeigen, warum es wichtig ist, Zeit für sich selbst zu nehmen.

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