Drei Journaling-Methoden und ihre Ziele

Drei Journaling-Methoden und ihre Ziele

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Photo by Noémi Macavei-Katócz on Unsplash

 

Vielleicht hast du früher auch Tagebuch geführt und den leeren Seiten deine tiefsten Empfindungen und Geheimnisse anvertraut oder über die Geschehnisse deines Tages berichtet. Hast du dich nach dem Schreiben leichter oder befreit gefühlt? Das ist auch ein Hauptziel von Journaling. Es ist ähnlich wie Tagebuch schreiben, nur geht es dabei vermehrt um die Auseinandersetzung mit deinem Innersten. Gleichzeitig beschäftigst du dich mit deiner Persönlichkeitsentwicklung. Indem du deine Gedanken niederschreibst, kannst du sie abladen, kannst sie dir von der Seele schreiben und einen klaren Kopf gewinnen.

Ich möchte dir nun drei Methoden vorstellen und anhand dieser erklären, wie Journaling funktionieren kann und welche Gründe für das regelmässige Schreiben am Morgen sprechen.

Drei Journaling-Methoden

Es gibt viele verschieden Methoden des Journaling und vielleicht musst du erst ein bisschen experimentieren, bis du die richtige für dich findest. Mach dir keinen Druck dabei. Denn was du schreibst, wird nicht bewertet und ist nicht für die Öffentlichkeit bestimmt. Es gibt keinen Kritiker. Du musst nicht auf Form, Stil, Rechtschreibung oder Grammatik achten, sondern den Worten einfach freien Fluss gewähren.

Egal für welche Methode du dich entscheidest, schreibe immer von Hand. Denn Gedanken und Ideen handschriftlich festzuhalten, hilft dir beim besseren Verständnis. Du denkst sozusagen auf dem Papier. Während des handschriftlichen Schreibvorgangs kommt es zu einem Zusammenspiel beider Gehirnhälften und so zu einer Wechselwirkung zwischen kognitiven und motorischen Vorgängen.1 Die linke, analytische Gehirnhälfte wird durch die Bewegung aktiviert und ist beschäftigt; die rechte Gehirnhälfte ist währenddessen dagegen frei und kann sich dem kreativen und intuitiven Prozess widmen. Der Neurowissenschaftler Dr. Henning Beck erklärt, dass wir beim Schreiben mit der Hand mehr selektieren und uns genauer überlegen, was wir aufschreiben.2 Dieses gleichzeitige Schreiben, Denken und Fühlen führt dazu, dass neue Erkenntnisse und Ideen an die Oberfläche kommen. Bist du bereit?

 

1. Freies Schreiben und Morning Pages

Beim freien Schreiben gibt es keinerlei Vorgaben. Du schreibst einfach drauflos. Setze dir ein Zeitlimit von 5 bis 15 Minuten oder nimm dir stattdessen vor, drei DIN-A4-Seiten voll zu schreiben. Lass den Gedanken freien Lauf und sortiere nicht, was dir intuitiv durch den Kopf geht. Hier geht es darum, den sogenannten stream of consciousness – den eigenen Bewusstseinsstrom oder Gedankenfluss – ungefiltert auf das Papier zu bringen. Deine Gedanken sollen dabei nicht bewertet oder analysiert werden. Du darfst jedes Thema niederschreiben, das dich beschäftigt – ohne Zensur oder Filter. Auch negative Gefühle oder Ängste dürfen dabei an die Oberfläche gelangen.

Bekannt gemacht hat diese Methode des freien Schreibens die US-Amerikanerin Julia Cameron mit ihrem Buch The Artist’s Way.3 Darin beschreibt sie die Journaling-Methode der morning pages (Morgenseiten) und deren Wirkung. Den Gedankenfluss niederzuschreiben soll dabei helfen, den Geist von störenden Gedanken zu befreien und die Kreativität zu entfachen.4 Indem du deinen Blick auf dein Inneres richtest, schärfst du auch die Achtsamkeit dir selbst gegenüber.

Autor Tim Ferriss hat diese Journaling-Methode ebenfalls in seine Morgenroutine übernommen und betont: «Morning pages don’t need to solve your problems. They simply need to get them out of your head, where they’ll otherwise bounce around all day like a bullet ricocheting inside your skull.»5

Was du niederschreibst, muss auf den ersten Blick keinen Sinn ergeben. Auf den zweiten Blick erscheint es dann aber oft sinnvoll. Denn das regelmässige Schreiben ist eine effektive Methode, die dir dabei hilft, dich selbst besser zu verstehen. Du kannst wiederkehrende Gedanken und Verhaltensmuster erkennen und hinterfragen und dir mehr Klarheit über deine Wünsche und Bedürfnisse verschaffen.

 

2. Journaling mit Prompts

Das freie Schreiben ist nicht für jeden geeignet. Manchmal führt der Blick auf die leeren Seiten eines Notizbuches eher zu Schreibhemmungen als zu einem Schreibfluss. Wenn es dir auch so geht, kannst du das Journaling mit Prompts probieren. Prompts sind Anregungen oder Aufforderungen, die dir dabei helfen, deine Gedanken in eine bestimmte Richtung zu lenken und dich zum Nachdenken bringen. Diese Anregungen bestehen zumeist aus Fragen oder auch Satzanfängen, die «dazu einladen, sich der eigenen Sichtweisen, Haltungen und Überzeugungen bewusst zu werden».6 Du kannst unmittelbar mit dem Schreiben beginnen und deine Gedanken unbewertet fliessen lassen. Es gibt kein Richtig oder Falsch. Lege dir am besten auch hier eine bestimmte Zeitspanne fest.

Vielleicht bist du gerade auf der Suche nach einer neuen beruflichen Perspektive und weisst nicht, wohin der Weg dich führen soll. Oder dich beschäftigen Ängste oder Erwartungen, denen du dich stellen möchtest. Prompts zu den verschiedensten Themen und Lebensbereichen findest du in Büchern und online. Ich habe hier ein paar Beispiele für Prompts für dich zusammengestellt. Vielleicht regen sie dich sogar schon zum Nachdenken und Schreiben an:

  • Was inspiriert mich am meisten?
  • Welche Dinge möchte ich loslassen?
  • Eine Sache, die ich heute für mich selbst tun möchte, ist …
  • Wenn mir die Arbeit locker von der Hand geht, …
  • Ich komme ins Grübeln, wenn …
  • Ich bin dankbar dafür, dass …

Besonderer Beliebtheit erfreuen sich aktuell Dankbarkeitsjournals mit Prompts, die eine positive Einstellung fördern. Beim Schreiben legst du hier deinen Fokus auf die guten Dinge in deinem Leben und machst dir bewusst, warum du dankbar dafür bist. Die guten Dinge müssen dabei keine grossartigen Ereignisse sein, sondern sind insbesondere Kleinigkeiten, die dich glücklich machen und mit Dankbarkeit erfüllen.

 

3. Erfolgsjournaling

Journaling kannst du auch zum Verwirklichen von Zielen nutzen. Es unterstützt dich nämlich dabei, Dinge anzupacken und auch durchzuziehen, indem du notierst, was du erreichen und wie du es schaffen willst. Wenn du erkennst, was du willst, erhöht das auch deine Energie und deinen Willen, diesen Weg zu gehen.

Die Psychologieprofessorin Dr. Gail Matthews beschäftigte sich mit der Frage, inwieweit das Aufschreiben von Zielen das Erreichen eben dieser fördern kann: In einer Studie wurden die Probanden in fünf Gruppen unterteilt.7 Dabei stellte sich heraus, dass die Gruppen, die ihre Ziele schriftlich formulierten, am erfolgreichsten waren, also diese Ziele auch mit hoher Wahrscheinlichkeit erreichten. Die Psychologin erklärte dies folgendermassen: Wenn du dir nur vorstellst, ein Ziel zu erreichen, also nur darüber nachdenkst, wird nur deine rechte Gehirnhälfte und somit deine Vorstellungskraft aktiviert. Wenn du jetzt aber dieses Ziel noch niederschreibst, wird auch deine linke Gehirnhälfte in Anspruch genommen und deine Vision somit manifestiert. Beim Niederschreiben nutzt du beide Gehirnhälften und aus deiner blossen Idee wird, einmal niedergeschrieben, eine Verpflichtung. So sendest du ein Signal an dein Unterbewusstsein: Ich will das erreichen und ich meine es ernst.

Doch nicht nur dein grosses Ziel solltest du dir notieren, sondern auch die Schritte, die dich dahin führen werden. Teile dein grosses Ziel in einzelne Etappenziele ein und schreibe jeden noch so kleinen Erfolg auf. So polst du dich auf Erfolg und motivierst dich stets weiter. Wenn du jeden Tag aufschreibst, was du erreicht hast, macht dich das glücklicher, selbstbewusster und so auch langfristig erfolgreicher.8

 

Journaling als Teil deiner Morgenroutine kann dein Wohlbefinden entscheidend beeinflussen. Mach es wie Tim Ferriss und beginne den Morgen damit, all die Gedanken, die in deinem Kopf Achterbahn fahren, in deinem Journalabzuladen. So kannst du befreit und voller Energie in den Tag starten und dich auf das konzentrieren, was dir wichtig ist. Oder mache dir jeden Tag bewusst, wofür du dankbar bist, und versuche, das Glück in den kleinen, scheinbar unbedeutenden Dingen zu erkennen. Arbeitest du auf ein grösseres Ziel hin? Dann lass dich beim Journaling inspirieren und motivieren.

Welche Journaling-Methode spricht dich am meisten an? Wirst du sie ausprobieren?

Quellen:

[1] Gehwolf, Andrea (2017). Handschrift: „Sehr viele positive Transfereffekte“. Zugriff am 03.06. 2020 unter https://www.goethe.de/de/spr/mag/20986012.html

[2] Schmermund, Katrin (2020). Warum wir wieder mehr mit der Hand schreiben sollten. Zugriff am 03.06.2020 unter https://www.forschung-und-lehre.de/forschung/warum-wir-wieder-mehr-mit-der-hand-schreiben-sollten-2504/

[3] Cameron, Julia (2016). The Artist’s Way: A Course in Discovering and Recovering Your Creative Self. New York, London et al.: Macmillan.

[4] Cameron, Julia (2019). The Bedrock Tool of The Artist’s Way: Morning Pages. Zugriff am 03.06.2020 unter https://juliacameronlive.com/2019/09/24/the-bedrock-tool-of-the-artists-way-morning-pages/

[5] Ferriss, Tim (2015). What my Morning Journal looks like. Zugriff am 03.06.2020 unter https://tim.blog/2015/01/15/morning-pages/

[6] Andler, Gabriele (2019). WortWerk. Das Journaling-Buch für mehr Klarheit, Gelassenheit & Lebensfreude. Kindle-Ausgabe.

[7] Gardner, Sarah; Albee, Dave (2015). Study focuses on strategies for achieving goals, resolutions. Zugriff am 02.06.2020 unter https://scholar.dominican.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1265&context=news-releases

[8] Amabile, Teresa; Kramer, Steven J. (2011). The Power of Small Wins. Zugriff am 02.06.2020 unter https://hbr.org/2011/05/the-power-of-small-wins

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Dr. phil. Jessica Koch

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Die promovierte Literaturwissenschaftlerin arbeitet als freie Autorin und Texterin. Zusammen mit Mann und Stieftochter lebt sie in Wuppertal – nur ein Hund fehlt noch um das Glück perfekt zu machen. Jessica reist gerne und beschäftigt sich beruflich und privat mit Kunst und Kunstgeschichte(n). Momentan experimentiert sie mit den unterschiedlichsten Morgenroutinen und ist auf der Suche nach der perfekten Routine für ihren besten Start in den Tag.

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