Digital Detox am Morgen: Aufstehen mit ohne Smartphone

Digital Detox am Morgen: Aufstehen mit ohne Smartphone

Digital Detox am Morgen
Photo by Mael Balland on Unsplash

Du bist mein letzter Gedanke vor dem Einschlafen und mein erster, wenn ich aufwache: Die Rede ist nicht vom eigenen Partner, sondern vom Smartphone. Laut einer Umfrage in Deutschland aus dem Jahr 20181 schauen 41 Prozent innerhalb von 15 Minuten nach dem Aufstehen auf den Bildschirm. Das ist nur der Anfang: 6 Stunden und 42 Minuten pro Tag verbringen die Menschen weltweit im Durchschnitt täglich im Internet, ergab der Global Digital Report 2019.2 Die Hälfte dieser Online-Zeit findet auf dem Smartphone statt – Tendenz steigend. «Es zeigt sich, dass zunehmend mehr Aktivitäten mit dem Smartphone erledigt werden», erklärt Univ.-Prof. Dr. Theda Radtke, die an der Fakultät für Gesundheit an der Universität Witten/Herdecke die Auswirkungen eines kurzen Digital Detox (digitale Entgiftung) auf Wohlbefinden, Vitalität, Stressempfinden und Beziehungs-Qualität bei Arbeitnehmenden sowie Studierenden untersucht. «Das klassische Telefonieren zählt da schon lange nicht mehr dazu.» In der Schweiz etwa hat WhatsApp das Telefonat längst überholt: Während die Messenger-App einen Nutzeranteil von 60 Prozent aufweist, telefonieren nur knapp über 40 Prozent täglich mit ihrem Smartphone.3

 

Kommunizieren mit Freunden, Nachrichten lesen, Musik hören, Schrittzahl messen, E-Mails oder soziale Netzwerke checken – je mehr Aufgaben das Smartphone in unserem Alltag erfüllt, desto unersetzlicher wird es. Das beginnt bereits mit dem Aufwachen. «Ich persönlich greife direkt am Morgen zu meinem Telefon, weil ich es als Wecker nutze», bringt die Professorin für Gesundheits-, Arbeits- und Organisationspsychologie ein Beispiel aus dem eigenen Alltag. «Sobald dann der Flugmodus ausgeschaltet wurde, schaue ich auch erste WhatsApp-Nachrichten an. Das stört mich nicht weiter. Es sind ja private Nachrichten und die sind meist erfreulich. Ich lese morgens auch bereits erste berufliche E-Mails, das hilft mir, mich auf den Tag vorzubereiten.»

 

Stress, Schlaf- und Konzentrationsstörungen durch Smartphone-Gebrauch?

Was für die Wissenschaftlerin den gelungenen Start in den Tag ausmacht, das scheint anderen ein Gräuel: Immer häufiger wird für Digital Detox und damit für einen Smartphone-freien Morgen plädiert. «Wer sofort nach dem Aufwachen zu seinem Handy greift, startet den Tag auf eine Weise, die zu mehr Stress und einem Gefühl der Überwältigung führt », wird etwa die US-Neurologin Dr. Nikole Benders-Hadi zitiert.4 E-Mails, Facebook-Nachrichten, Erinnerungen an To-Dos – die äusseren Stimuli fordern sofort die gesamte Aufmerksamkeit, man reagiere, statt ruhig, selbstbestimmt und dem eigenen Tempo entsprechend den Tag zu beginnen. Ausserdem würde die Informationsflut in den Sekunden nach dem Aufwachen die Fähigkeit, Aufgaben zu priorisieren, negativ beeinträchtigen.

 

Univ.-Prof. Dr. Theda Radtke Digital Detox
Univ.-Prof. Dr. Theda Radtke

«Wir befinden uns erst am Anfang der Forschung dazu», rät Theda Radtke zur Vorsicht vor einer solchen Dämonisierung des Smartphones. So gäbe es zwar eine Vielzahl an Studien, die zeigen, dass Smartphone-Nutzung mit schlechterer Schlafqualität, höheren Depressionswerten, mehr Stressempfinden und schlechteren akademischen Leistungen zusammenhänge. «Allerdings betonen diese Studien, dass es an randomisiert, kontrollierten Studiendesigns fehle, um die Auswirkungen der Smartphone-Nutzung auf verschiedene Aspekte untersuchen zu können.» Viele Studien hätten zu kleine Stichproben, keine Langzeitmessungen über mehrere Jahre oder unklare Messinstrumente. Ausserdem mangle es an Metaanalysen, also systematisch aufbereiteten Studien, die mehrere Studien miteinander in Beziehung setzen. «Daher weiss man eigentlich auch nicht genau, wie herum der Zusammenhang ist – ob die Smartphone-Nutzung zu mehr Stress führt, oder Stress zu mehr Smartphone-Nutzung», erklärt Radtke.

Entspannung versus Entzugserscheinungen

Genauso wenig nachweisbar sind die Auswirkungen des bewussten Weglegens des Handys. «Manche finden positive Effekte auf Wohlbefinden oder Leistung, andere nicht», beschreibt Radtke die durchmischten Ergebnisse bisheriger Untersuchungen, «zudem finden manche Studien auch, dass eine Auszeit vom Smartphone zu Entzugserscheinungen oder negativen Gefühlen führen kann.» Ein Forschungsprojekt, das die Psychologin selbst 2017 an der Universität Zürich an Arbeitnehmenden durchgeführt hatte, zeigte zwar, dass die Studienteilnehmenden besser von der Arbeit abschalten konnten, wenn sich ihr Handy zweimal am Tag für jeweils eine Stunde im Pausenmodus befand. «Die meisten unserer Annahmen bestätigten sich jedoch nicht», meint die Wissenschaftlerin, «das heisst, wir fanden keinen Effekt auf Wohlbefinden oder Vitalität.» Die Studienteilnehmenden waren nicht weniger gestresst, konnten nicht besser schlafen und sich auch nicht eher von der Arbeit lösen. Empfehlungen zum Smartphone-Verzicht möchte die Expertin generell nicht ableiten. Vielmehr rät sie, das Handy und dessen Nutzung in die eigene Hand zu nehmen.

Handy-Nutzung in die eigene Hand nehmen

Um das Smartphone clever und zum eigenen Vorteil zu nutzen, ist es in einem ersten Schritt notwendig, das eigene Handy-Verhalten unter die Lupe zu nehmen. «Ich würde eine der vielen Apps herunterladen, die es gibt, um erst einmal feststellen zu können, wie viel man sein Telefon benutzt», empfiehlt Theda Radtke. «Vielleicht ist das ja gar nicht so viel, wie man denkt. Zudem kann man sehen, wofür man seine Zeit verwendet. Liest man viel am Smartphone ist das ja vielleicht sogar etwas Gutes.» Wer hingegen dazu tendiert, auf Social Media hängen zu bleiben oder sich durch neu eintreffende E-Mails oder Nachrichten in seiner Arbeit unterbrechen lässt, kann sich im zweiten Schritt Regeln und Methoden überlegen, diese zeitfressenden Störfaktoren auszuschalten. «Es könnte hilfreich sein, dass man Push-Nachrichten oder den Ton ausschaltet oder aber nur noch eine bestimmte Anzahl am Tag auf das Telefon schaut», rät Radtke, die selbst am Wochenende oder im Büro ihre digitalen Pausen einlegt, «so zeigte sich in einer Studie in Amerika, dass Arbeitnehmende dann weniger Stress empfinden, wenn sie nur noch dreimal am Tag ihre Nachrichten lesen.» Soll die Nutzungszeit reduziert werden, können innerhalb frei verfügbarer Apps5 Zeitlimits gesetzt werden. Auch das Smartphone ausser Sicht- und Reichweite zu legen, habe sich – nicht nur aus eigener – Erfahrung bewährt. «Zudem sollte man sich überlegen, was einen eigentlich an der Nutzung stört», ergänzt die Professorin, «je nachdem, was dann das Problem ist, sollte ich versuchen, Lösungen dafür zu finden.» Wer nach dem Aufwachen Zeit mit dem Lieblingsmenschen statt mit E-Mails und Co. verbringen möchte, für den kann die Regel «Bett ist Smartphone-freie-Zone» durchaus ein Schritt in die richtige Richtung sein.

 

Auch sein Telefon vor dem Schlafengehen in den Flugzeugmodus zu schalten, kann verhindern, gleich mit den neuesten Nachrichten konfrontiert zu werden und so in aller Früh in die digitale Welt abzudriften. Eine zweite Methode ist sich eine individuelle Morgenroutine anzugewöhnen: Statt Social Media zu checken und E-Mails zu beantworten, lohnt es sich kurz nach dem Aufstehen ins Schwitzen zu kommen, ins Tagebuch zu schreiben oder einen Podcast anzuhören. Dass bei diesen Morgenroutinen verschiedene Apps auf dem Handy unterstützen können, ist kein Widerspruch in sich. Schliesslich sind die meisten auch im Offline-Modus zu haben. Verzicht ist eben nicht (immer) die einzige Lösung für einen guten Start in den Tag.

Quellen

 

[1] Deloitte (2018). Im Smartphone-Rausch Deutsche Mobilfunknutzer im Profil. Zugriff am 17.06.20 unter https://www.zeitfokus.de/downloads-public/documents/deloitte/258-deloitte-studie-im-smartphone-rausch-deutsche-mobilfunknutzer-im-profil/file

 

[2] Hootsuite und We are social (2019). Global Digital Report 2019. Zugriff am 17.06.20 unter https://datareportal.com/reports/digital-2019-switzerland

 

[3] Statista Research Department (16.01.2020) Statistiken zur Smartphone-Nutzung in der Schweiz. Zugriff am 17.06.20 unter https://de.statista.com/themen/3581/smartphone-nutzung-in-der-schweiz/

 

[4] Roomer, Jari (2019). 3 Reasons Why You Shouldnt Check Your Phone Within 1 Hour Of Waking Up. Zugriff am 19.06.20 unter https://medium.com/personal-growth-lab/3-reasons-why-you-shouldnt-check-your-smartphone-within-1-hour-of-waking-up-6ccb1264ec74

 

[5] Rumpf, Gregor (2020). Handysucht-App: Diese 7 Anwendungen erfassen Deine Smartphone-Nutzung. Zugriff am 19.06.20 unter https://www.turn-on.de/tech/topliste/handysucht-app-diese-6-anwendungen-erfassen-deine-handynutzung-335306

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Doris Neubauer

Doris Neubauer

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Schreibende, Vernetzende, Reisende und vor allem eine, die nicht still sitzen kann. Und doch ist Meditation neben Yoga sowie der Tasse Kaffee ein unerlässlicher Bestandteil ihrer Morgenroutine. Diese liebt sie genauso wie das Erzählen inspirierender, Mut machender Geschichten.

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