Die Macht der Gewohnheiten
Ein beachtlicher Teil unseres Lebens wird von automatisch abgespielten Verhaltensweisen und Denkmustern bestimmt. Diese Gewohnheiten können sowohl unsere besten Freunde als auch unsere stärksten Gegner sein – je nachdem, ob sie uns nutzen oder schaden. Wenn du dich intensiver damit auseinandersetzt, wie Gewohnheiten entstehen und warum es sie gibt, wird es dir leichterfallen, alte Gewohnheiten loszuwerden oder neue zu erlernen.
Gefangen in der Gewohnheitsschleife
Die Wirtschaftspsychologische Gesellschaft aus München definiert Gewohnheiten wie folgt: «Gewohnheiten sind regelmässige Verhaltensweisen, die von einer bestimmten Situation spontan ausgelöst werden und dann vom Bewusstsein weitgehend unkontrolliert gleichförmig ablaufen.»1 Dem britischen Professor Bas Verplanken zufolge basieren etwa 30 bis 50 % unserer alltäglichen Handlungen auf solchen Gewohnheiten.2 Wir treffen also viele tägliche Entscheidungen unbewusst und automatisiert, beispielsweise wie wir zur Arbeit kommen, ob wir zuvor Sport treiben und was wir zu Mittag essen.
Damit eine gewohnte Handlung ausgelöst wird, bedarf es eines bestimmten Reizes. Das kann ein bestimmter Zeitpunkt sein, eine bestimmte Situation, ein Gefühl oder ein sozialer Einfluss. Gerade beim Rauchen wird dies deutlich: Viele greifen vor allem dann zur Zigarette, wenn sie Stress verspüren oder wenn sie mit Freunden zusammenkommen. Im Anschluss an das gewöhnte Verhalten – in diesem Fall das Rauchen der Zigarette – wird das Belohnungssystem des Gehirns aktiviert. Dieses belohnt dich mit (teilweise latenten) positiven Gefühlen dafür, dass du entsprechend deiner Gewohnheiten gehandelt hast. So fühlen sich viele Raucher anschliessend entspannt. Durch die Belohnung wird ein bestimmtes Verhalten weiter gefestigt, die Gewohnheiten erhalten sich selbst und du wirst sehr wahrscheinlich beim nächsten Mal auf dieselbe Weise auf einen Reiz reagieren. In der Psychologie ist der Ablauf Reiz – Verhalten – Belohnung als Verhaltensschleife bekannt.3
Gewohnheiten und ihre Daseinsberechtigung
Die Tatsache, dass fast die Hälfte deines Verhaltens das Ergebnis von automatischen, unbewusst ablaufenden Reaktionsprozessen ist, kann erschreckend sein. Und doch erfüllen Gewohnheiten eine bedeutende Aufgabe: Sie fungieren als Wegweiser im oft unübersichtlichen Alltagsdschungel und bieten Stabilität. Die heutige Welt ist dermassen komplex, dass das Gehirn gnadenlos überfordert wäre, wenn es über jede Entscheidung erst nachdenken würde – zum Beispiel mit welcher Hand du dir die Zähne putzt. Stattdessen ist es daran interessiert, regelmässig wiederkehrende Handlungen weitestgehend zu automatisieren, um dadurch Energie zu sparen. Würdest du sämtliche noch so kleine Handlungen mit vollem Bewusstsein ausführen, müsstest du wahrscheinlich ein paar Stunden früher schlafen gehen.
Aus neuronaler und stoffwechselbiologischer Sicht sind Gewohnheiten daher sehr vorteilhaft und sogar überlebenswichtig. Viele Verhaltensweisen hast du bereits in deiner Kindheit erlernt und wiederholst sie bis heute.Dazu zählt zum Beispiel das Zähneputzen, mit welchem Bein du zuerst in die Hose steigst oder wie du dir die Schuhe zubindest. Während dein Gehirn in den Autopilot-Modus schaltet, hast du den Kopf frei, um andere Dinge zu tun oder zu entscheiden. Wichtig ist jedoch, dass deine Gewohnheiten dir guttun und mit deinen persönlichen Zielen übereinstimmen. Nur weil du nicht über jeden Griff zur Zigarette nachdenken musst, heisst das nicht, dass Nikotin gut für dich ist. Im Gegenteil: Es schadet deinem Körper. Insbesondere wenn Gesundheit, Erfolg und Wohlbefinden für dich eine Rolle spielen, macht es Sinn, die eigenen Routinen zu beleuchten und zu hinterfragen.
Gute vs. schlechte Gewohnheiten
Gewohnheiten werden in einem tief liegenden Gehirnareal, den Basalganglien, verwaltet, auf welches wir nur schwer bewusst Einfluss nehmen können.3 Hast du ein Verhalten oder eine Denkweise also einmal erlernt, braucht es Geduld und Disziplin, um daran wieder etwas zu ändern. Der Versuch lohnt sich allerdings: Eine Studie hat ergeben, dass Menschen, die über hohe Selbstkontrolle verfügen und förderliche Gewohnheiten in ihr Leben integriert haben, mit höherer Wahrscheinlichkeit gesund und erfolgreich sind.4
Der erste Schritt liegt dabei immer darin, eine Art Bestandsanalyse über deine Gewohnheiten durchzuführen. Das Bewusstmachen der eigenen Gewohnheiten ist auch ein zentraler Aspekt im Konzept der Achtsamkeit. Routinehandlungen schränken auf Dauer uns selbst, unsere Flexibilität und unsere Wahrnehmung ein. Wenn wir die kleinen, gewöhnlichen Handlungen zwischendurch immer wieder konzentriert und mit hoher Aufmerksamkeit ausführen, werden wir uns ihnen wieder bewusst und machen Achtsamkeit erlebbar.
Anschliessend geht es darum, zu entscheiden, an welchen Routinen du festhalten möchtest, welche du aufgeben und welche du gegebenenfalls neu erlernen möchtest. Wenn du in deinem Leben bestimmte Ziele hast, sollten deine Gewohnheiten es dir leichter machen, diese zu erreichen.
Gewohnheiten (v)erlernen
Um Gewohnheiten dann tatsächlich zu ändern, ist es wichtig zu verstehen, dass du mit Rationalität oft nicht weit kommst. Die blosse Erkenntnis Rauchen ist ungesund hat bei den meisten Menschen nicht dazu geführt, dass sie mit dem Rauchen aufgehört haben. Das liegt daran, dass Gewohnheiten vielmehr auf Emotionen als auf Argumenten basieren. Um eine neue Verhaltensweise zu beginnen, können rationale Argumente jedoch durchaus hilfreich sein. Wenn du zum Beispiel liest, welchen Effekt morgendliche Meditation auf deinen Tag hat, kann dir diese Information morgens als Motivation dienen.
Ohnehin ist es einfacher, neue Routinen zu etablieren als dir alte, ungeliebte Verhaltensweisen abzugewöhnen. Dazu steht dir der oben gelobte Energiespartrick des Gehirns im Weg. Wenn du eine Gewohnheit loswerden willst, hilft es, entweder den Kontext zu verändern oder einen bestehenden Reiz mit einer neuen Handlung zu verknüpfen. Den Kontext veränderst du, indem du die Situation beziehungsweise die Umgebung verlässt oder änderst. Wenn du nicht mehr ständig dein Handy in die Hand nehmen möchtest, leg es in einen anderen Raum. Gleichermassen kannst du lernen zu erkennen, welcher Reiz welche Gewohnheit bei dir auslöst. Reagierst du auf Müdigkeit mit Kaffeetrinken, möchtest aber weniger Koffein konsumieren, so kannst du stattdessen eine Atemübung machen oder für ein paar Minuten an die frische Luft gehen. Eine solche Substitution ist immer dann ratsam, wenn der Kontext nicht verändert werden kann.
Mach deine Morgenroutine zur Gewohnheit
Bist du gerade dabei, deine persönliche Morgenroutine zu etablieren, dann behalte die Gewohnheitsschleife Reiz – Verhalten – Belohnung im Hinterkopf. Knüpfe deine gewünschten Handlungen an einen bestimmten Reiz: Du kannst zum Beispiel die Yogamatte schon abends ausrollen oder deine Laufschuhe neben dein Bett stellen, um morgens dank diesem visuellen Reiz daran erinnert zu werden.
Im Anschluss an deine Routine kannst du dich für diese bewusst belohnen. Bei mir ist das der Kaffee, mit dem ich es mir nach meiner Yoga- und Meditationspraxis noch einmal bequem mache. Mit der Zeit übernimmt jedoch dein Gehirn die Belohnungsfunktion. Sobald du die für dich passende Morgenroutine gefunden hast und sie Stück für Stück etablierst, wirst du spüren, wie gut sie dir tut. Es werden Glückshormone ausgeschüttet, die ein Gefühl von Stolz und Zufriedenheit auslösen und die dazu führen, dass du am nächsten Morgen wieder von vorne beginnst.
Um neue Gewohnheiten zu erlernen, bedarf es übrigens im Durchschnitt 66 Tage.5 Gib also nicht gleich auf, sondern bleib dran!
Quellen
[1] Wirtschaftspsychologische Gesellschaft (o. J.): Gewohnheiten: Die Macht der Gewohnheit. Zugriff am 08.06.20 unter https://wpgs.de/fachtexte/motivation/die-macht-der-gewohnheit/
[2] Zeug, Katrin (2013): Mach es anders! ZEIT Wissen Nr. 2/2013. Zugriff am 08.06.20 unter https://www.zeit.de/zeit-wissen/2013/02/Psychologie-Gewohnheiten
[3] Stangl, Werner (2020): Stichwort: ‚Gewohnheit‘. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik. Zugriff am 08.06.20 unter https://lexikon.stangl.eu/6140/gewohnheit/
[4] Duckworth, Angela; Galla, Brian M. (2015): More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 109(3), 508-525.
[5] Lally, Phillippa (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. Zugriff am 08.06.20 unter https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
