Die Kraft des Atems

Die Kraft des Atems

Die Kraft des Atem
Photo by Nathan Hulsey on Unsplash

Die Atmung begleitet uns von der ersten Minute unseres Lebens an. Meistens verschwenden wir nicht allzu viele Gedanken daran. Sollten wir aber: Denn es ist erstaunlich, wie stark eine bewusste Atmung unser Wohlbefinden beeinflusst.

«Atme tief ein. Halte den Atem, zähle dabei auf vier. Atme wieder aus.» Vielleicht hast du während einer Yoga- oder Meditationsklasse auch schon mal geführte Atemübungen gemacht und erst dann realisiert, wie beruhigend – und gleichzeitig auch schwierig – bewusstes Atmen sein kann. Denn in der Regel nehmen wir unsere Atmung gar nicht wahr. Wir tun es einfach. Automatisch. Doch unsere Atmung tut viel mehr, als unseren Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Eine zu rasche und flache Atmung kann Nervosität, Stress, Verspannungen und sogar Schmerzen auslösen. Während eine ruhige, bewusste Bauchatmung harmonisierend und beruhigend auf Körper und Geist wirkt: Innere Organe werden stimuliert, der Zellstoffwechsel, die Durchblutung und Verdauung verbessert, Angstzustände und Depressionen gemildert, das Immunsystem gestärkt und unser Gehirn fit gehalten.1 Wow! Höchste Zeit, das Thema Atmung ein bisschen zu vertiefen.

 

Das richtige Atmen

Ein Erwachsener atmet etwa 15- bis 20-mal pro Minute, rund 25’000-mal am Tag.

Grundsätzlich unterscheidet man einen Atemzug in drei verschiedene Phasen: Einatmen, Ausatmen, Pause. Dabei sollte jede Phase fliessend in die nächste übergehen und das Ausatmen ungefähr doppelt so lange wie das Einatmen dauern. Die Atempause entsteht auf natürliche Weise am Ende der Ausatemphase. Rezeptoren registrieren den Gehalt an Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut und steuern damit automatisch das erneute Luftholen.

Ein sehr häufiger Fehler, den wir dabei machen: Beim Einatmen erweitert sich zwar der Brustkorb, aber wir ziehen den Bauch ein, statt ihn nach vorn zu wölben. Man nennt dies die paradoxe Atmung. Sehr verbreitet ist auch die Hochatmung. Dabei geht die Atembewegung nicht nach unten in den Bauch und in den Brustkorb, sondern wir ziehen bei jeder Einatmung den Brustkorb mit den Halsmuskeln nach oben. Eine Hochatmung erkennt man an den verspannten Halsmuskeln, sowie daran, dass die Schultern sich mit jeder Einatmung heben. Kontrollierte Atemübungen helfen uns diese und andere Formen der Fehlatmung zu korrigieren.

Die ideale Form der Atmung heisst Vollatmung und wird beispielsweise im Yoga praktiziert. Dabei öffnen sich Brust und Bauch ohne Anstrengung, während beim Ausatmen automatisch jegliche Anspannung gelöst wird. Auf diese Weise wird das Lungenvolumen optimal genutzt, der Körper ausreichend mit frischem Sauerstoff versorgt und von Kohlendioxid entlastet. Forscher der Ohio State University2 wollten es etwas genauer wissen und untersuchten zwei Gruppen von Menschen, wobei die eine davon seit mindestens zwei Jahren regelmässig Yoga praktizierte, die andere erst durch die Studie mit Yoga vertraut wurde. Die Forscher stellten fest, dass die Interleukin-6-Konzentrationen (IL-6) im Blut der Anfänger um 41% höher als die Konzentrationen im Blut der erfahrenen Yoginis waren. IL-6 fördert die Bildung von C-reaktivem Protein (CRP), einem Entzündungs-Eiweiss. Interleukin-6 ist ein Entzündungsmarker: Je tiefer die Werte von IL-6, desto niedriger die Entzündungswerte im Blut und somit im Körper. Daraus konnten die Forscher schliessen, dass Yoga ganz allgemein entzündungshemmend wirkt. Yoga beruhigt somit nicht nur den Geist, sondern hilft dir auch nachhaltig gesund zu bleiben.

 

Der Atem aus yogischer Sicht

Dass sich Menschen, insbesondere Forscher, mit dem Atem befassen, ist keineswegs eine neue Erscheinung. Schon in der Antike priesen ägyptische Gelehrte die Heilkunst mit dem Atem an. Die Hebräer und Griechen sowie nordamerikanische Indianer setzen sich ebenfalls intensiv mit dieser Thematik auseinander. Insbesondere im Yoga spielt die Atmung eine tragende Rolle: Bereits vor 3‘000 Jahren waren sich Yogis der Bedeutung der richtigen Atmung bewusst und entwickelten aus dieser Erkenntnis die so genannte Pranayama-Praxis. Eine gezielte Pranayama-Übung, um morgens in Schwung zu kommen, findest du in diesem Artikel.

Noch fristen die yogischen Atemübungen (von denen rund 50 verschiedene Techniken bekannt sind) in der westlichen Yoga-Welt ein Schattendasein. Doch seit sich auch Wissenschaftler damit befassen, gewinnen sie ebenfalls in unseren Breitengraden an Bedeutung.

Zum Glück. Denn dank der gezielten Methoden lernen wir unseren Atem endlich wieder bewusst wahrzunehmen und uns damit – je nach Übung – zu beruhigen oder zu aktivieren.

 

Tipp: Du willst noch mehr über Atemtechniken erfahren? Hier findest du 4 einfache Übungen, die gegen Stress, Nervosität und Angst helfen.

 

Quellen:

[1] Melnychuk, Michael Christopher; Dockree, Paul M. et al. (2018). Coupling of respiration and attention via the locus coeruleus: Effects of meditation and pranayama. Psychophysiology, 55(9). Zugriff am 04.06.20 unter https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/psyp.13091

[2] Kiecolt-Glaser, Janice K.; Christian, Lisa et al. (2010). Stress, Inflammation, and Yoga Practice. Psychosomatic Medicine, 72(3), 113-121. Zugriff am 04.06.20 unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820143/

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Helsana

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