Der Morgen beginnt am Vorabend

Der Morgen beginnt am Vorabend

Abend Routinen
Photo by Ostap Senyuk on Unsplash

Das Pendant zur Morgenroutine ist die Abendroutine. Beide machen dir das Leben leichter. Denn sie helfen dir dabei, gute Gewohnheiten zu etablieren, die deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine Produktivität steigern.

Der Abend ist der ideale Zeitpunkt, den vergangenen Tag kurz zu reflektieren und den neuen bereits zu planen. Der Fokus deiner Abendroutine liegt hauptsächlich darauf, zur Ruhe zu kommen und den Kopf abzuschalten. Dabei helfen dir die beständigen Abläufe einer Routine. Derart entspannt lässt es sich dann auch besser und erholsamer schlafen. Und daraus gewinnst du wiederum Kraft und Energie für deinen Morgen. Beide Routinen gehen also Hand in Hand.

 

Rituale für deine Abendroutine

Genauso wie du deinen Morgen individuell nach deinen Bedürfnissen gestaltest, solltest du auch deinen Abend so ausrichten, wie es am besten zu dir passt. Auch hier gilt: Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Überfrachtest du deinen Abend mit unzähligen Aufgaben, sorgt das nur für unnötigen Stress.

Damit du den Tag entspannt ausklingen lassen und voller Energie den nächsten beginnen kannst, stelle ich dir fünf Rituale für deine Abendroutine vor, die dich darin unterstützen.

 

1. Journaling

Das Tagebuchschreiben am Abend dient vor allem dazu, den Tag noch einmal Revue passieren zu lassen und zu reflektieren. Auf diese Weise kannst du mit dem Tag abschliessen und am Morgen sozusagen mit einer neuen, einer unbeschriebenen Seite wieder starten. Beim abendlichen Journaling bietet es sich an, dass du mit sogenannten Prompts arbeitest – das sind zumeist Fragen, die dich zu einer Auseinandersetzung mit deinem Innersten auffordern. Lass dich beispielsweise von folgenden Fragen zum Nachdenken anregen:

  • Was habe ich heute alles geschafft und erreicht?
  • Was lief besonders gut?
  • Womit habe ich mich heute schwergetan?
  • Wofür bin ich heute dankbar?

Wenn du dir regelmässig verdeutlichst, wofür du dankbar bist, kann das sogar einen entscheidenden und positiven Einfluss auf dein Wohlbefinden haben. Wissenschaftler haben nämlich herausgefunden, dass Dankbarkeit für Glücksgefühle sorgt und Stress reduziert.1 Dabei ist es übrigens völlig egal, was diese Gefühle in dir auslöst. Ob es die langersehnte Beförderung ist oder dein Mann, der den besten Kaffee macht. Gerade Kleinigkeiten, für die du dankbar sein kannst, gehen im Alltag oft unter, aber durch das Journaling machst du sie dir wieder bewusst.

 

2. To-do-Liste erstellen und Kalender updaten

Notiere am Vorabend neue Termine oder checke die, die für den nächsten Tag bereits im Kalender stehen. Erstelle daraus abgeleitet eine To-do-Liste mit den anstehenden Aufgaben. So weisst du am nächsten Morgen bereits, was zu tun ist und kannst gleich loslegen. Stecke deine morgendliche Energie also lieber direkt in die Umsetzung deiner Aufgaben anstatt in das Erstellen einer To-do-Liste.

Wenn du dich schon am Vorabend mit deinen To-dos für morgen beschäftigst, hat das auch noch einen weiteren Vorteil: Mit dem Schreiben leerst du nämlich auch deinen Kopf von den Gedanken an die Aufgaben, die noch vor dir liegen. So reduzierst du Stress, Druck und eventuelle Angstgefühle. Und das wiederum sorgt für eine gute Nachtruhe.

Nachdem du deine Aufgabenliste erstellt hast, kannst du auch noch einen Schritt weitergehen und deinen kommenden Tag visualisieren. Du weisst, was geplant ist; nun stelle es dir auch noch bildlich vor. Führe dir also detailliert vor Augen, wie der kommende Tag ablaufen wird. Gehe die einzelnen Schritte durch, die dich zu deinem Ziel führen. Stelle dir dann vor, wie du dein Ziel erreichst und wie erfolgreich du dich dann fühlst. Durch diese Visualisierung von positiven Ergebnissen wird deine Motivation noch gesteigert.2

 

3. Outfit heraussuchen

Dieses Ritual ist so effektiv wie einfach. Lege dir am besten jeden Abend schon dein Outfit für den nächsten Tag zurecht. So musst du morgens nicht erst auswählen, was du anziehst. Jede Entscheidung und sei sie auch noch so banal – soll ich heute den schwarzen oder den dunkelblauen Rock anziehen? – raubt dir nämlich Energie. Und diese benötigst du im Laufe des Tages für wichtigere Dinge.

Müssen wir allzu viele Entscheidungen treffen, kommt es schnell zu einer Entscheidungsmüdigkeit. Haben wir zu viele Urteile zu fällen, laugt uns das regelrecht aus und ab einem gewissen Punkt können wir kaum noch klar denken. Das Resultat: Sobald wir diesen Punkt erreicht haben, treffen wir entweder eine unbedachte – und teils völlig unverständliche oder widersprüchliche – Wahl oder gar keine mehr.3

Hast du dir vorgenommen, Sport fest in deiner Morgenroutine zu verankern? Dann lege dir abends schon die Sportkleidung zurecht und stelle deine Turnschuhe demonstrativ in den Weg. Auf diese Weise verringerst du die Chance, doch noch eine Ausrede zu finden und das Sportprogramm sausen zu lassen.

 

4. Aufräumen

Keine Sorge, du sollst abends nicht die komplette Wohnung auf Vordermann bringen, dein Bücherregal oder deinen Kleiderschrank aussortieren. Nimm dir aber ungefähr 10-15 Minuten Zeit, um kurz für Ordnung zu sorgen. Stelle beispielsweise das benutzte Geschirr in die Geschirrspülmaschine oder spüle die Töpfe ab, die noch herumstehen. Wenn du morgens in die Küche kommst, ist sie bereits ordentlich und du kannst in aller Ruhe das Frühstück vorbereiten.

Die japanische Aufräumexpertin Marie Kondo4 rät, jedem Gegenstand in deinem Haushalt einen festen Platz zuzuweisen. Sind sie an diesem Ort, herrscht automatisch Ordnung. Hast du deine Haustürschlüssel auf dem Wohnzimmertisch abgelegt, obwohl sie in das Schälchen auf dem Schuhregal im Flur gehören? Und deine Jacke liegt auf dem Küchenstuhl, obwohl es zur Garderobe nur ein Schritt wäre? Solche Sachen kannst du abends schnell erledigen und dich morgens über die Ordnung freuen.

 

5. Gehe rechtzeitig offline

Um richtig abschalten zu können, musst du Handy und Co. rechtzeitig ausschalten. Wenn du bis spätabends am PC arbeitest, wird es dir schwerfallen, dich von den Arbeitsgedanken zu lösen. Auch ständig eingehende Nachrichten auf dem Smartphone halten dich davon ab, richtig herunterzufahren und zu entspannen. Stattdessen kann die Dauererreichbarkeit für Stress sorgen. Und durch diese konstante Anspannung kann es letztlich zu Einschlaf- und Durchschlafproblemen kommen. Mach die Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus oder stelle den Flugmodus deines Handys ein.

Schlafprobleme können aber auch von den blauen Wellenlängen verursacht werden, die von Laptops, Tablets oder Handys ausgehen. Auf dieses Licht reagieren wir besonders empfindlich und es macht uns wach, da es die Produktion des Schlafhormons Melatonin senkt.5 Guter Schlaf ist aber essentiell, um wieder gut in den Tag zu starten. Wenn du die Geräte am Abend also noch nutzen möchtest, aktiviere am besten den sogenannten Nachtmodus, der das Blaulicht filtert, augenschonend wirkt und so für einen besseren Schlaf sorgen kann.

 

Wie du siehst, gibt es zahlreiche Methoden, um abends zur Ruhe zu kommen und sich von Gedankenballast zu befreien. Zusammengefasst helfen dabei am besten

  • der Tagesrückblick,
  • die Tagesplanung des nächsten Tages,
  • Ausschalten und
  • dann endlich Abschalten!

 

Hast du auch schon eine Abendroutine, mit deren Hilfe du den vergangenen Tag ziehen lassen und den Kopf abschalten kannst? Unterstützt dich deine Abendroutine darin, entspannt in den neuen Morgen zu starten?

Quellen

[1] Emmons, Robert A.; McCullough, Michael E. (2003). Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life. Zugriff am 22.09. 2020 unter https://emmons.faculty.ucdavis.edu/wp-content/uploads/sites/90/2015/08/2003_2-Emmons_McCullough_2003_JPSP.pdf

[2] Rauch, Jan (2018). Visualisieren. Zugriff am 22.09.2020 unter https://www.zhaw.ch/de/psychologie/dienstleistung/sportpsychologie-mentaltraining/mentaltraining-laufsport/visualisierung/

[3] Tierney, John (2011). Do You Suffer from Decision Fatigue? Zugriff am 22.09.2020 unter https://www.nytimes.com/2011/08/21/magazine/do-you-suffer-from-decision-fatigue.html

[4] Kondo, Marie (2014). The Life-Changing Magic of Tidying: A simple, effective way to banish clutter forever. London: Vermillion.

[5] Le Ker, Heike (2014). Blaues Licht stört den Schlaf. Zugriff am 23.09.2020 unter https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/licht-von-handy-laptop-und-tablet-stoert-schlaf-a-1003928.html

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Dr. phil. Jessica Koch

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Die promovierte Literaturwissenschaftlerin arbeitet als freie Autorin und Texterin. Zusammen mit Mann und Stieftochter lebt sie in Wuppertal – nur ein Hund fehlt noch um das Glück perfekt zu machen. Jessica reist gerne und beschäftigt sich beruflich und privat mit Kunst und Kunstgeschichte(n). Momentan experimentiert sie mit den unterschiedlichsten Morgenroutinen und ist auf der Suche nach der perfekten Routine für ihren besten Start in den Tag.

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