Bodyweight Training: Das unkomplizierteste Morgentraining

Bodyweight Training: Das unkomplizierteste Morgentraining

Bodyweight Training: Tipps und Übungen
Photo by Gabe Pierce on Unsplash

Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Kein Platz für Trainingsgeräte zuhause? Alles kein Problem, es gibt nämlich eine absolut effektive und unkomplizierte Art, um deine Muskeln aufzubauen, deinen Körper zu straffen und deine Fitness zu steigern – du musst dazu nicht einmal rausgehen und es ist erst noch kostenlos. Denn beim Bodyweight Training wird der Körper, wie der Name es schon sagt, mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.

Es lohnt sich, einige Übungen in deine Morgenroutine einzubauen, denn Sport am Morgen treibt den Puls in die Höhe, bringt den Kreislauf in Schwung und verbrennt – sofern du vor dem Frühstück trainierst – mehr Fett als zu jeder anderen Tageszeit (mehr zum Thema Morgensport, erfährst du hier).

Worauf muss ich achten?

Da ohne Geräte trainiert wird, ist das Verletzungsrisiko sehr gering. Trotzdem ist es gut, wenn du ein paar leichte Sneakers trägst, um nicht auszurutschen und für gewisse Übungen eine Yogamatte zur Hand hast, um deine Knie zu schonen. Ansonsten gilt, wie eigentlich bei allen Sportarten: Achte auf die Signale deines Körpers, fange mit einfacheren Übungen an und steigere dich allmählich. Werden dir die Trainingsabläufe mit der Zeit zu einfach, kannst du zur Intensivierung mehr Wiederholungen und weniger Pausen dazwischen machen. Oder du versuchst die Übungen langsamer auszuführen: Langsame Bewegungen werden ohne Schwung durchgeführt und benötigen dementsprechend mehr Kraft.

Wie lange muss ich trainieren?

Das hängt natürlich davon ab, wieviel Zeit du morgens hast, beziehungsweise wieviel Zeit du dir dafür nehmen willst. Du kannst zuerst mit einem 15-Minuten-Zeitfenster beginnen, dich steigern und dann bis zu einer Stunde trainieren. Wichtiger als die Länge deiner Workouts ist die Regelmässigkeit, denn nur ein regelmässiges Training (mindestens dreimal wöchentlich) kann den Körper nachhaltig formen.

Die wichtigsten Übungen des Bodyweight Training

Burpees

Ihren Namen haben die Burpees vom amerikanischen Arzt Royal H. Burpee, der die Übungen in den 1930er-Jahren entwickelte, um die körperliche Fitness zu testen. Der Burpee ist eine kurze Abfolge mehrerer Bewegungen und vereint drei Übungen in einer: Kniebeuge, Liegestütze, Strecksprung. Er ist zwar sehr anstrengend, aber ein wahrer Allrounder und sollte nicht ausgelassen werden. Bei korrekter Durchführung trainierst du deine Muskeln in Beinen, Po, Rücken, Brust, Rumpf und Schultern.

Und so geht’s: Du beugst dich vom Stand in die Hocke; auf deinen Händen abgestützt springst du jetzt mit den Beinen nach hinten und landest in der Liegestützposition. Von hier springst du zurück in die Hocke, wieder hoch und endest mit einem Strecksprung.

Squats

Mindestens einmal pro Woche solltest du deine Beine trainieren. Die Beinmuskulatur ist die grösste Muskelgruppe deines Körpers. Je mehr du sie trainierst, desto mehr Energie wird benötigt, um sie zu bewegen. Das bedeutet, dass du automatisch mehr Kalorien verbrennst. Ausserdem gibt dir eine starke Beinmuskulatur die nötige Stabilität beim Joggen, Yoga oder auch anderen Sportarten.
Eine gute Übung für starke Beine sind die klassischen Kniebeugen, auch Squats genannt. Dazu stellst du dich etwas weiter als schulterbreit hin, die Kniegelenke zeigen in die gleiche Richtung wie die Fussspitzen. Arme nach vorne strecken, in die Hocke gehen, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Der Po schiebt sich nach hinten, der Rücken ist gerade – je tiefer die Kniebeuge, umso intensiver und effektiver. Stellung kurz halten und wieder aufstehen.

Brücke

Eine weitere gute Übung für die Beine sowie für den Po ist die Brücke (die du vielleicht auch aus dem Yoga kennst). Dazu legst du ich auf eine leichte Matte, die Beine sind angewinkelt, deine Füsse stehen mit den Sohlen auf der Matte, die Arme liegen neben den Oberkörper. Beim Ausatmen hebst du das Becken nach oben an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Halte die Position für einige Sekunden bis es «schön brennt», anschliessend rollst du das Becken wieder langsam nach unten.

Liegestütze

Die Liegestütze sind ideal, um den Oberkörper zu trainieren und gehören darum auch ins Standardprogramm beim Bodyweight Training. Ganz wichtig bei der Ausführung der Push-Ups: Der Rücken darf nicht durchhängen. Wenn du merkst, dass dir am Anfang die Kraft (in den Armen) fehlt, dann beginne mit der Wandvariante: Dazu stellst du deine Hände auf Schulterhöhe an die Wand und lässt die Arme gestreckt. Danach führst du deinen Körper langsam zur Wand und zurück. Bei der klassischen Variante positionierst du die Arme etwas mehr als schulterbreit auf Höhe der Brust vor dir auf dem Boden, Füsse und Zehenspitzen zusammen. Die Arme sollten während der ganzen Übung immer leicht gebogen sein, um die Ellenbogen zu schonen.

Bilde mit deinem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuss, senke nun den Körper nach unten und drück dich beim Ausatmen wieder hoch. Ist dies zu anstrengend, kannst du deine Knie auf den Boden legen.

Dips

Zu einem straffen Körper gehören auch schön definierte Arme. Mit dem Bodyweight Training funktioniert dies ganz ohne Hanteln. Eine einfache, aber sehr effektive Übung, die vor allem deinen Trizeps aktiviert, sind Dips. Du brauchst dazu einen Stuhl und schon kannst du loslegen. Wichtig: Platziere den Stuhl auf einer Matte, damit er nicht wegrutschen kann. Danach setzt du dich auf das Ende der Sitzfläche und stützt dich mit deinen Händen ab, streck deine Beine gerade aus mit den Fersen am Boden, sodass sich dein Po ebenfalls nach vorne hebt und du nicht mehr auf dem Stuhl sitzt. Beuge jetzt langsam deine Arme, bis dein Po fast den Boden berührt und drück dich danach wieder nach oben in die Ausgangsposition.

 

In der Helsana Coach App findest du noch viele weitere Übungen, die du in deine Morgenroutine einbauen kannst und die für die nötige Abwechslung sorgen. Wenn du regelmässig trainierst, wirst du vitaler in den Tag starten – und dein Körper bedankt sich mit mehr Kraft und Eleganz bei dir. Wie nach jedem Workout solltest du deinen Körper dehnen: Inspirierende Videos findest du bei den Morgensession von Urbanrise.

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