Bei dir ankommen: 3 Meditationsübungen für den Morgen

Bei dir ankommen: 3 Meditationsübungen für den Morgen

Morgenroutine - Meditationsübungen für den Morgen
Photo by Victor Garcia on Unsplash

Meditation ist wie ein Date mit der eigenen Seele, so heisst es – und damit der wohl schönste Weg, den Tag zu beginnen. In mich hineinzuhören, wie es mir geht und bei mir selbst anzukommen, bevor ich mich dem Rest der Welt zeige, bedeutet für mich pure Selbstwertschätzung. Darüber hinaus sind die positiven Effekte der Meditation auf unsere physische und mentale Gesundheit in der Wissenschaft mittlerweile unumstritten.

Die beste Zeit dazu ist der frühe Morgen vor dem Frühstück, wenn der Geist noch still und langsam ist. Direkt nach dem Essen ist dein Körper mit der Verdauung der Nahrung beschäftigt und es wird schwerer sein, tief in die Meditation einzutauchen. Such dir einen ruhigen Ort in deiner Wohnung, an dem du dich wohlfühlst, du ungestört und keinen extremen Reizen ausgesetzt bist. Es spielt gerade zu Beginn übrigens keine Rolle, ob du drei, fünf, zehn oder zwanzig Minuten meditierst. Solltest du sogar eine ganze Stunde übrighaben, umso besser. Was zählt, ist aber allein die Tatsache, dass du dir überhaupt die Zeit nimmst. Nach und nach wirst du wahrscheinlich bald von ganz allein das Bedürfnis verspüren, länger auf deinem Meditationskissen sitzen zu bleiben.

Als Einsteiger bist du vielleicht etwas ratlos und weisst nicht so recht, wie du loslegen sollst. Denn auch wenn Meditation gar nicht so ein Hexenwerk ist, wie viele denken, bedarf es oft einer kleinen Starthilfe. Die folgenden drei Meditationstechniken kannst du ohne Probleme zuhause ausprobieren und üben.

1. Dem Atem lauschen

In Stille sitzen und das Bewusstsein auf den Atem lenken ist vielleicht die gängigste, aber nicht zwangsweise die leichteste Art zu meditieren. Dennoch ist sie gerade am Morgen unheimlich kraftvoll.

Finde dazu einen bequemen Sitz, entweder auf dem Boden, einem Kissen oder einem Stuhl mit den Füssen am Boden. Richte deine Wirbelsäule auf, entspann deine Gesichtsmuskeln und lass die Schultern locker. Schliess die Augen und lenk deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Atem, ohne diesen zu verändern. Nimm wahr, wie er sanft durch die Nase ein- und ausströmt, wie sich dein Bauch und Brustraum in der Einatmung wölbt und in der Ausatmung wieder absinkt. Vielleicht spürst du, wie die einströmende Luft etwas kühler ist als die herausströmende.

Du kannst deinen Fokus bei dieser Meditation auf die Stelle setzen, bei der es dir am leichtesten fällt, deinen Atem zu spüren. Bei mir ist das an den meisten Tagen die Nase, bei vielen anderen aber der Bauch, die Rippen, das Brustbein oder der Rücken. Probiere aus, was für dich funktioniert. Es ist völlig normal, dass dein Geist hin und wieder abschweift und Gedanken kommen. Wehr dich nicht dagegen, sondern lass diese Gedanken einfach wieder los und kehr zu deinem Atem zurück. Es ist noch kein Meditationsmeister vom Himmel gefallen und auch erfahrene Meditierende haben Tage, an denen der Geist unruhiger ist als an anderen.

2. Mantra-Meditation

An Tagen, an denen es in meinem Kopf besonders laut ist, fällt es mir meist leichter mit einem Mantra zu meditieren, anstatt mich einzig auf meinen Atem zu konzentrieren. Innerlich ein Mantra zu wiederholen gibt dem Geist eine Beschäftigung, über die er alles andere loslassen und zur Ruhe kommen kann. Mantras wird nachgesagt, dass sie durch die ständige Wiederholung – egal, ob laut, leise oder stumm – die Kraft besitzen, das Unterbewusstsein umzuprogrammieren.

Das bekannteste Mantra ist wohl die Silbe om. In der Yogaphilosophie gilt om als der Urklang des Universums und wirkt enorm beruhigend. Andere Sanskrit-Silben, die sich gut zum Meditieren eignen, sind beispielsweise so ham (= ich bin) oder sat nam (= die Wahrheit ist mein Name). Diese beiden Mantras helfen dir, dich mit deinem inneren Wesenskern zu verbinden. Solltest du mit den traditionellen Silbenmantras nicht viel anfangen können, kannst du natürlich auch alle anderen Sätze oder Ausdrücke als Mantra verwenden und in deinem Geist wiederholen. Sehr wirksam sind zum Beispiel die Worte Lass los.

3. Die Liebevolle-Güte-Meditation

Meine persönliche Lieblingsmeditation! Die Liebevolle-Güte-Meditation stammt aus dem Buddhismus und ist dort als Metta-Meditation bekannt (metta = Freundlichkeit / Güte). Sie hilft dir, gleich morgens deine Energie anzuheben und dich mit Liebe, Dankbarkeit und Vergebung zu verbinden. Du wirst mit Sicherheit auf einer höheren energetischen Schwingung in deinen Tag starten.

Während der Liebevollen-Güte-Meditation wiederholst du in drei Runden die nachfolgenden Sätze. In der ersten Runde richtest du die Worte an dich selbst:

Möge ich glücklich sein.
Möge ich mich sicher und geborgen fühlen.
Möge ich gesund sein.
Möge ich mit Liebe und Leichtigkeit durchs Leben gehen.

In der zweiten Runde richtest du die Sätze nun an jemanden, der dir sehr nahesteht und in der dritten Runde an jemanden, zu dem deine Beziehung aktuell belastet ist. Wenn du möchtest, kannst du sie in einer abschliessenden Runde noch einmal an dich selbst richten.

Die richtige Haltung macht’s

Meditation ist nichts, was man kann oder eben nicht kann. Die Wahrheit liegt in der regelmässigen Praxis. Solltest du nicht kurz vor der Erleuchtung stehen, gibt es kein Ziel in der Meditation – setz dich also nicht unter Druck, denn es gibt nichts zu erreichen. Vielmehr geht es darum, Akzeptanz und Hingabe zu üben. Lass zu, was auch immer ist. Versuche mehr und mehr, die Rolle des Beobachters einzunehmen und lerne, dich selbst von aussen zu betrachten und deine Gedanken dabei nicht zu bewerten. Gedanken werden kommen, aber du musst nicht an ihnen festhalten, sondern kannst sie einfach weiterziehen lassen. Stell sie dir wie Autos auf der Autobahn vor: Du schaust zu, wie die Autos an dir vorbeirasen, ohne dass du sie anhältst oder einsteigst.

Probiere am besten verschiedene Meditationsweisen aus und finde so heraus, welche zu dir passt. Wahrscheinlich wird nicht jede Meditationstechnik für dich funktionieren. Hab Geduld und lass dich auf die spannende Reise zu dir selbst ein!

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Miriam Sommer

Miriam Sommer

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Miriam arbeitet als freie Autorin und Yogalehrerin. Durch längere Reisen in fremde Länder wuchs ihre Passion für achtsames, bewusstes Leben und Persönlichkeitsentwicklung. Während sie früher geübte Langschläferin war, ist ihr heute der frühe Morgen die liebste Zeit des Tages.

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